Probleme mit der Schulter – eine Volkskrankheit
Schulterprobleme haben viele. Sportler verletzten sich sehr häufig an der Schulter, sei es bei Unfällen oder im Zusammenprallen mit anderen. Auch im Alltag, etwa bei Stürzen auf Absätzen oder Ausrutschern auf Glatteis, landet man sehr oft auf der Schulter und verletzt diese. Nicht nur, aber besonders ältere Menschen sind von langfristigen Schäden an der Schulter betroffen.
Anatomie des Schultergelenks
Die Schulter gehört zu den empfindlichsten Gelenken im menschlichen Körper. Anatomisch ist das Schultergelenk recht instabil, da das Knorpelende des Oberarmknochens in einer recht kleinen Gelenkpfanne liegt. Dies ist der Grund, warum die Schulter schnell auskugelt und bei Belastungen so schmerzanfällig ist.
Durch lange (Ab)Nutzung der Schulter verschleißt das Gelenk auch relativ schnell, sodass zahlreiche ältere Menschen oft Probleme mit der Schulter haben, ohne gestürzt zu sein. Um Probleme mit der Schulter zu bekommen, reicht auch jahrelanges Arbeiten in einseitigen Positionen und Belastungen. Das Schultergelenk selbst wird vom Deltamuskel umgeben.
Schulterschmerzen – Die ideale Vorbeugung
Eine effektive Möglichkeit, die (schmerzlose) „Lebensdauer“ des Schultergelenks zu verlängern, ist durch gezielten Muskelaufbau. Damit lässt sich der Schulter verstärkte Stabilität verleihen. Als weiterer Vorteil lassen sich mit trainierten Schultern und gestärkter Muskulatur um den Schultergürtel sogar Nackenschmerzen vorbeugen, da durch Schultertraining auch die Haltung der Halswirbelsäule verbessert werden kann.
Ideal für Übungen der Schulter: FLEXVIT Bänder
Widerstandsbänder können optimal dabei helfen, die Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Dabei gibt es eine große Bandbreite an Vorteilen, die die Verwendung von Widerstandsbändern mit sich bringt.
Einer der Hauptgründe, warum sie für Schulterübungen so gut sind, ist die geringe Gefahr einer Überlastung. Im Vergleich zum Training mit schweren Gewichten, das die Gelenke stark belasten kann, ist es mit Widerstandsbändern kaum möglich, über das eigene gesunde Maß an Belastung hinauszugehen.
Die Verwendung von Widerstandsbändern eignet sich auch hervorragend, um die Qualität des Trainings zu verbessern. Oft wird beim Training mit Gewichten z.B. der Schwung genutzt, um die letzten paar Wiederholungen durchzustehen, oder die Spannung wird nicht während jeder Wiederholung aufrechterhalten.
Schulterübungen mit Fitnessbändern
Mit FLEXVIT Bändern kann eine Vielzahl an Übungen ausgeführt werden, um die Gelenke zu unterstützen und sie weniger anfällig für Probleme zu machen. Auch die Leistung bei einigen der grundlegenden Kraftübungen wie z.B. beim Bankdrücken, Kreuzheben oder natürlich dem Schulterdrücken kann mit diesen Übungen verbessert werden – all diese Bewegungen brauchen auf die eine oder andere Weise die Schultern.
Übungen mit geringem Widerstand zur Rehabilitation oder zum Warm-Up
Mit dem FLEXVIT Mini kannst du viele Übungen für deine Schultermuskulatur mit geringem Widerstand ausführen. Dabei nutzt du am besten den gesamten Bewegungsumfang deines Schultergelenks aus.
Fliegende Bewegung im Stand
- Nimm eine aufrechte, hüftbreite Position ein. Lege das Miniband so um deine Handgelenke, dass die Handflächen einander zugewandt sind. Strecke deine Arme vollständig aus und bringe sie auf Schulterhöhe.
- Halte deine Schultern unten (von den Ohren weg) und aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Bringe das Miniband unter Spannung und beginne, deine Arme nach außen, voneinander weg, zu bewegen.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und drücke die Arme nach außen, bis das Miniband maximal gedehnt ist.
- Bringe deine Arme wieder in die Ausgangsposition zurück und halte die Arme während der ganzen Bewegung auf Schulterhöhe. Wiederhole das Ganze.
Dieselbe Übung kannst du auch mit anderer Position deiner Arme ausführen (z.B: Überkopf, Arme unten, Arme hinter dem Rücken). Videos dazu findest du auf unserem YouTube-Kanal.
Scheibenwischer
- Stelle dich mit einer Armlänge Abstand frontal vor eine Wand. Platziere das Miniband um die Handgelenke und lege die Handflächen mit gespreizten Fingern auf die Wand. Die Arme sind gestreckt, auf Schulterhöhe und schulterbreit. Das Miniband sollte leicht auf Zug sein (wenn du schmale Schultern hast, dann positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit).
- Beginne nun, mit dem rechten Arm das Miniband auf Spannung zu bringen, indem du den Arm nach außen führst und, in größerem Abstand deiner Arme zueinander als zuvor, mit der Handfläche die Wand berührst. Die andere Hand bleibt dabei unverändert und fixiert das Miniband.
- Führe mit gestrecktem Arm die rechte Hand wieder in die Ausgangsposition zurück und führe anschließend dieselbe Hand nach oben und berühre dort wieder die Wand.
- Kehre mit der rechten Hand wieder in die Ausgangsposition zurück und bewege nun die Hand nach rechts unten, wo du wieder die Handfläche auf der Wand platzierst.
- Bewege dann den Arm zurück in die Ausgangsposition und beginne von vorn.
- Mache einige Wiederholungen und führe die Übung dann mit der anderen Hand durch.
Schultertraining für Fortgeschrittene
Sämtliche Stützvarianten erfordern eine stabile Schultermuskulatur und können nach und nach im Rehaprozess eingesetzt werden. Während auch das reine Halten einer Stützposition bereits eine gewisse Belastung darstellt, kann mit Bewegungen der Arme die Schultermuskulatur besonders herausgefordert werden.
Bear Crawls mit dem FLEXVIT Mini
Bear Crawls sind eine tolle Übung für die Core-Muskulatur – mit Widerstandsbändern können diese sehr variantenreich gestaltet werden, z.B. durch zusätzliche Reize von außen (FLEXVIT Revolve oder Resist um die Hüfte für anti-rotatorische Komponente). Für einen größeren Fokus auf die Schultermuskulatur kann jedoch optimalerweise ein Miniband verwendet werden.
1. Positioniere das FLEXVIT Mini im Mittelhandbereich und gehe in den Vierfüßlerstand (Arme schulterbreit; Schultern über Ellbogen über Handgelenken, Beine jeweils im 90 Grad Winkel). Hebe die Knie vom Boden ab und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Fixiere die Schultern (Schulterblätter auseinander).
2. Halte die Rumpfmuskulatur angespannt und krabbel nach vorne, indem du deine rechte Hand und deinen linken Fuß nach vorne bewegst. Setze Hand und Fuß versetzt zueinander ab.
3. Bewege nun deinen rechten Fuß und deine linke Hand nach vorne. Wähle die Distanz nicht zu groß, das Miniband solltest du aber auf Spannung bringen. Krabbel einige Meter nach vorne und pausiere dann.
Tipp: Als Variation kannst du auch rückwärts oder seitwärts krabbeln.
Schulterdrücken mit dem FLEXVIT Multi
Auch mit dem FLEXVIT Multi lassen sich viele Übungen für die Schulter durchführen. Je nach Stärke des Widerstandsbands kann auch diese Übung bereits früh im Rehaprozess durchgeführt werden, oder mit stärkerem Widerstand der Kräftigung und dem Aufbau der Schultermuskulatur dienen
1. Nimm das FLEXVIT Multi in beide Hände und stelle dich etwas weiter als schulterbreit auf das Band. Die markierte Mitte sollte sich genau zwischen deinen Füßen befinden. Überkreuze das FLEXVIT Multi einmal hinter deinem Rücken und greife mit den Händen jeweils in die letzte Schlaufe. Bringe die Hände nach oben auf etwas höher als Schulterhöhe, gehe leicht in die Knie und aktiviere deine Core-Muskulatur.
2. Strecke deine Arme gegen den Widerstand des Bandes nach oben aus, während du die Schultern unten hältst (weg von den Ohren). Führe die Arme anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung einige Male.
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Dieser Inhalt (die Beschreibung, die Bilder und Videos) stellt keinen medizinischen Rat oder Behandlungsplan dar und ist nur für allgemeine Aufklärungs- und Demonstrationszwecke gedacht. Dieser Inhalt sollte nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung von gesundheitlichen, medizinischen oder körperlichen Beschwerden verwendet werden. Dieser Inhalt kann keinen professionellen Rat oder Arztbesuch ersetzen. Bevor Übungen gegen spezifische Beschwerden eingesetzt werden, sollte im Zweifel sicherheitshalber in jedem Fall ein Arzt oder Physiotherapeut befragt werden.
