Jeden Monat stellen wir hier eine Übung vom OSINSTITUT mit FLEXVIT Bändern vor, die sich in verschiedenen Regressionen und Progressionen ausführen lässt. Dabei wird auf die korrekte Ausführung und die verschiedenen Einsatzbereiche eingegangen.
Gastbeitrag vom OSINSTITUT
Was ist die Clamshell?
Mit der Clamshell werden vor allem die Hüftgelenkabduktoren und -außenrotatoren trainiert, was zu einer besseren Hüftstabilisation führt. Gleichzeitig wird die Gesäßmuskulatur (Mm. glutaeus maximus, medius und minimus) trainiert und aktiviert.
Deshalb eignet sich diese Übung beispielsweise besonders gut für Läufer. Die Clamshell mit dem Miniband kann entspannt im Liegen ausgeführt werden, aber auch anspruchsvoller, z.B. im seitlichen Stütz.
Ausführung der Clamshell mit dem Mini Fitnessband im Liegen
Die Ausgangsstellung für die Clamshell:
- Der Trainierende liegt seitlich auf dem Boden, die Knie sind im Winkel von ca. 90° gebeugt und die Hüftgelenke sind im Winkel von ca. 45° flektiert.
- Das Miniband, z.B. das FLEXVIT Mini, wird über den Knien am Oberschenkel platziert.
- Das Becken sollte senkrecht stehen und die Füße sollten sich in Verlängerung des Rückens befinden. Ein Arm kann auf das Becken gelegt werden (zur Selbstkontrolle), auf dem anderen kann der Kopf abgelegt werden.
Die Ausführung der Clamshell:
- Das obere Knie wird soweit wie möglich angehoben, ohne dass sich dabei die Füße voneinander trennen. Die Bewegung erfolgt aus dem Hüftgelenk und gegen den Bandwiderstand.
- Auch das Absenken des Knie zurück in die Ausgangsposition sollte bewusst gegen den Bandwiderstand erfolgen – Becken und LWS sollten dabei möglichst stabil bleiben, d.h. es sollte möglichst keine Beckenrotation und keine Lateralflexion in der Lendenwirbelsäule erfolgen.
Da diese Übungen die Muskeln in Gesäß und Hüfte isoliert trainiert, empfiehlt es sich, nach dem Prinzip Isolation–Integration, diese Muskeln anschließend noch mit komplexen bzw. funktionellen Bewegungen wie z.B. Squats oder Lunges zu trainieren.
Als kleine Steigerung der Intensität kann die Clamshell statt im Liegen auch im seitlichen Stütz ausgeführt werden:
Clamshell: Einsatz
Die Clamshell kann sowohl als Teil der Verletzungsprävention (Prehab), als auch in der Reha bzw. in der Phase des „Return to Sport“ mit verschiedenen Abstufungen (und mit unterschiedlichen Bandwiderständen) integriert werden.
Mehr Übungen und wie eine Rehabilitation der Unteren Extremität mit Hilfe des Return to Activtiy Algorithmus (RTAA®) gesteuert werden kann, erfährst du im Seminar 2a Functional Rehab – Untere Extremität beim OSinstitut.
Mehr Informationen und Termine findest du beim OSInstitut.
