Rückenschmerzen–Übungen: Wir zeigen dir, wie du effektiv gegen deine Rückenschmerzen trainieren kannst & es so schaffst, gezielt durch Übungen einen Hexenschuss zu vermeiden, vorzubeugen und die Rückenmuskulatur locker zu halten – Alles mit dem PATband by FLEXVIT!
Zack, so schnell kann ein Sonntag fies werden. Mein Tag für Training in eigener Sache. Auf meiner Hausstrecke schießt es ausgerechnet mir in den Rücken. Ein ausgeprägter Hexenschuss teilt mir mit, dass meine letzten Monate mit einer Überlast an Kaffee, Terminen, Reisezeiten mit langem Sitzen und nicht zuletzt viel zu wenig Schlaf als Raubbau am Körper registriert und eingeloggt wurden.
Coronanachwirkungen wie z.B. die Unlust, selbst gesund zu kochen, waren sicherlich ein zusätzlicher Aspekt. „Da muss Du jetzt durch.“, denke ich mir und nutze direkt die Gunst des Anlasses, meine Trainingstherapie auf ihre Wirksamkeit zu überprüfen.
Von dieser Überprüfung möchte ich Euch hier, im Kontext zum PATband, berichten. Das Ergebnis direkt vorweg: Schmerzfrei nach 48 Stunden, ohne Tabletten, ohne Physio, dafür mit schmerzreduzierenden Trainingsmaßnahmen mehrmals täglich, eigentlich stündlich.
Abbildung 1 – Hüft-Wicklung – Rückenschmerzen Übungen gegen einen Hexenschuss
Warum Übungen gegen einen Hexenschuss – Nici sagt es euch!
Aber von vorn. Wer einmal einen Besuch der „Hexe“ (Lumbago oder Lumbalgie) erlebt hat, kennt die Symptome. Ein stechender Schmerz fährt in den Rücken und zwingt eigentlich jeden sofort in die Knie. Bewegung erscheint absolut unmöglich und doch ist genau das die erste Maßnahme, die hilft, den verkrampften Muskelpartnern im Bereich der Lenden-Becken-Region zu Hilfe zu eilen.
Da saß ich nun auf der Parkbank und atmete gezielt vor mich hin, bedacht nicht aufzufallen. Was, wenn mich jemand kennt, wie peinlich. Ich kicherte den Gedanken weg und bewegte erst wirklich sehr schmerzhaft vorsichtig das Becken mit dem Ziel, mich zurück in den Stand zu befördern, und tat, als wären die Übungen absoluter Standard. Das gelang nach einiger Zeit mit gut gespannter tiefer Bauchmuskulatur und tiefen Nasenatmungstechniken. Im Stand ging ich auf die Zehenspitzen, was tatsächlich schmerzlindernd wirkt, und bewegte mich möglichst normal gehend nach Hause. Ich ging nicht direkt, sondern marschierte mit verschiedenen mobilisierenden Pausen eine Stunde durch die Gegend. Das half wirklich gut, so konnte ich zu Hause, schon ein bisschen beweglicher, mein PATband nehmen und mich damit buchstäblich einwickeln.
Hexenschuss behandeln: Erste Hilfe mit dem PATband
Ich führte es erst nur um die Hüfte und die Beine (Abb.1), um eine massive Kompression auf den unteren Rücken zu vermeiden. Durch das Gehen mit dieser Wicklung wurden die beinabspreizenden und hüftstabilisierenden Muskeln (Abduktoren) zur Arbeit genötigt. Diese Nötigung entspannte das Schmerzprozedere weiter und sorgte nach Entfernen des PATbands (5 Minuten moderate Arbeitszeit) dafür, dass mein Fuß den Weg bis auf eine Sitzfläche schaffte. Das nutzte ich wiederholend, um die gerade und diagonale Oberkörpervorneigung sanft zu erarbeiten.
Abbildung 2 – Nacken-Wicklung – Rückenschmerzen Übungen gegen einen Hexenschuss
Für die Beinmuskulatur bedeutet das, dass beispielsweise die Wadenmuskulatur zwar knapp über dem Kniegelenk endet und darüber die Oberschenkelrückseite ansetzt. Dass aber dazwischen eine Verbindung besteht, und zwar durch die Faszien. Deshalb spielt das elastische Bindegewebe eine so große Rolle bei Bewegungen und sollte immer miteinbezogen werden, insbesondere bei dynamischen Sportarten, in denen komplexe Bewegungsabläufe dazugehören. Nichtsdestotrotz hilft natürlich eine systematische Betrachtung der Beinmuskulatur bei der Auswahl des richtigen Trainings bzw. der richtigen Übungen. Die größten Muskeln in unseren Beinen befinden sich im Oberschenkel (Quadrizeps) und in der Wade.
Hexenschuss behandeln: Next Steps mit dem PATband
Als das einigermaßen gelang, traute ich mich an die komprimierende Wicklung, startend vom Nacken (siehe Abbildung 2), gekreuzt über dem Beckenkamm um die Beine bis zum Fuß. Spätestens hier denkt Ihr vielleicht, die hatte niemals einen echten Hexenschuss. Glaubt mir, die Wicklung war eine Challenge und die Bewegung war mit zickigen blitzenden Schmerzen und einer Menge kaltem Schweiß versehen. Der Schmerz tobte sich aus, solange, bis die FLEXVIT©-Wicklung saß, dann war es ganz gut. Warum ist das so?
Komprimierende Wicklung bei Hexenschuss
Nun, die Zugbänder übernehmen äußerlich eine Arbeitsleistung, die eigentlich von der traumatisierten Muskulatur durchgeführt werden sollte. Da die Spannung sicherlich auch einen neuronalen Reiz auf die meldenden (afferenten) Nervenbahnen auslöst, werden die krampfauslösenden, schutzspannungsähnlichen Reflexe etwas gemildert. Solange das PATband um meinen Körper spannte, war mein Schmerzpegel sehr gering.
“Form Follows Function” mit dem PATband
Eine Mobilisierung in alle möglichen Richtungen ist damit die absolut sinnbringende Idee, das Bewegungssystem wieder an seine Aufgaben heranzuführen. „Form follows function“ sagte ich mir, bewegte mich weitere 10 Minuten mit Gehen, Knieheben, Treppensteigen (gehend bis leicht federnd, vorwärts, rückwärts, auf allen Vieren…) und verschiedenen Körperneigungen (seitlich, rück, vor, rotierend). Auch aushängende Versuche an meiner Sprossenwand entlasteten weiter. Alles begleitet von einem innerlichen Beobachtungsmodus. Schmerz beobachten, nicht provozieren.
Bei mir waren hauptsächlich der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und der Hüftbeugemuskel (M. iliopsoas) schwerst beleidigt. Da der Rückenmuskel bis zum Oberarm führt, sollte hier unbedingt auch das Hängen mit Bauchspannung geübt werden. Es wirkt wirklich sehr gut. Kombiniert man es mit leichtem Knieheben, erhält auch der Hüftbeugemuskel einen stoffwechselfördernden Benefit.
Abbildung 3 – Aktivierende-Wicklung – Rückenschmerzen Übungen gegen einen Hexenschuss
Nach weiteren Übungen, die nun gut ohne PATband möglich waren, fühlte ich mich zwei Stunden nach Eintreffen des Hexenpfeils eigentlich ganz gut. Der Rücken war einigermaßen beweglich, Vorneigungen führte ich aber vorsichtig und abgestützt aus. Ich gönnte mir eine Pause und ein großes Glas Magnesiumcitrat. Fortan bewegte ich mich, sobald der Schmerz erneut durchsickern wollte, mit Lockerungsübungen und Treppensteigen.
Am Abend folgte eine zweite Runde PATband Training, danach noch ein Spaziergang, gefolgt von einer heißen Dusche und einem frühzeitigen Tagesende. Die Nachtruhe wurde unterstützt von einem, nicht lachen, Nierengurt aus Angora. Am nächsten Tag wechselte ich auf ein kleines wohlplatziertes Wärmepflaster (Aktivkohle). Bei 28 Grad Außentemperatur wird so ein Gurt schon etwas lästig.
Hexenschuss behandeln – Tag Zwei
Tag zwei startete langsam. Ich brauchte ca. fünf Minuten, um meinen Körper davon zu überzeugen, sich aus dem Bett zu schälen. Das Prozedere glich dem auf der Parkbank am Vortag. Einigermaßen aufgerichtet begann das Training mit Übungen, ähnlich denen des Vorabends und erneuten Spaziergängen. Der Tag wurde wieder mit Lockerungen gespickt und zwischendurch putzte ich möglichst geschmeidig aber wachsam die Fenster. Große Streckbewegungen im angelehnten Stand war die Idee und es ging auch ganz gut. Natürlich gab es zwischendurch Entlastungspausen.
Am Nachmittag hatte ich den Schmerz wirklich gut unter Kontrolle und konnte mit leichten Aktivierungen starten. Übungen wie sehr geführtes langsames Aufstehen und Hinsetzen, Ausfallschritte und seitliches Beinheben gelangen mit der aktivierenden Wickeltechnik (Abb.3), einwandfrei. Im Nachgang wurde die Mühe mit einer sehr angenehmen und tatsächlich schmerzfreien Leichtigkeit belohnt. Die perfekte Ausgangsposition für noch mehr Bewegungsschule und das eingeläutete Ende für die Thematik Hexenschuss.
Hexenschuss – Nicht mit mir
Tatsächlich brauchte ich nur bis zum dritten Tag morgens, um mich von diesem eindrucksvoll schmerzhaften Trauma zu erholen. Ich möchte betonen, ich ging nur deshalb nicht zum Arzt, weil ich zu keiner Zeit Ausfallerscheinungen oder Taubheiten in den Beinen oder der Beckenregion verspürte. Ich empfehle jedem, sich mit traumatischen Schmerzen in medizinische Betreuung zu begeben, möchte Euch aber ermutigen, diese Schmerzsysteme schnell mit feiner Mobilisation und kurzen Kompressionen zu durchbrechen.
Verändert sich der Schmerz, kann er mit Bewegungsmustern, hier vor allen Dingen Gehen mit vorgespannter tiefer Bauchmuskulatur (Korsettspannung) reduziert werden. Das FLEXVIT© PATband oder auch das Multiband unterstützt mit der Kreuzwicklung über dem unteren Rücken genau diese Spannung und es hilft, diese wirklich wichtige Spannung zu üben. Probiert es aus, möglichst ohne erst auf die alte Hexe mit ihrem Pfeil zu treffen. Es ist ein wirklich tolles und rundum spannendes Training.
Übrigens, wenn Ihr nun Lust bekommen habt, noch mehr Übungen oder gar Wissen um Eure aktiven Körperstrukturen anzuhäufen, schaut gern mal in mein neues Buch hinein. „Praktische funktionelle Anatomie – Kompetenz im Gesundheitssport“. Ihr bekommt es ab sofort auch bei FLEXVIT© mit Inhalten zu genau diesen Themen.
Nochmal übrigens, was ich unbedingt noch erwähnen muss: Wenn eine strukturelle Verspannung vorliegt, und das ist bei einem Hexenschuss der Fall, kann es mehrere Ursachen geben. Diese gilt es bitte zu klären.
Über die Autorin - Nici Mende
Nici Mende ist Trainerin für medizinische Fitness und arbeitet mit Menschen mit Bewegungsschmerz. Sie gibt ihre Erfahrungen als Dozentin in der Trainer-Aus- und Weiterbildung in Deutschland und dem europäischen Ausland weiter. Im Fokus steht für sie stets ihre Leidenschaft, Menschen mit vielen bildlichen Vergleichen das alltagsnahe Bewegungskonzept des Körpers zu vermitteln. Sie ist Autorin der Bücher “Schmerzfrei bewegen” und “Praktische Funktionelle Anatomie”. Letzteres ist bei uns im Webshop erhältlich.
