Eine zu intensive Trainingsform geht meistens mit Übertraining einher. Gerade im Laufsport kann ein zu viel an Trainingskilometern unseren Bewegungsapparat rasch an seine Grenzen führen. Verspannungen, Trägheit sowie Verletzungen wären unausweichlich vorprogrammiert. Hier liegt nun ein entscheidender Vorteil von funktionellem Training mit Widerstandsbändern. Man schafft ein funktionelles Bewegungsfundament, welches eine korrekte und vor allem effiziente Ansteuerung der Zielbewegung ermöglicht. Unser Körper wird durch das funktionelle Training mit Resistance Bändern widerstandsfähiger.
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Warum ein funktionelles Training für Läufer besonders von Vorteil ist
Egal, ob man auf geregelten sowie meistens asphaltierten Wegen trainiert oder auf Trailstrecken. Ein natürliches Fahrtenspiel stellt sich unausweichlich ein. Diesbezüglich benötigen wir jedoch einen entsprechenden Bewegungsapparat. Unsere Hüfte, unsere Sprunggelenke sowie unsere Knie können mit Unterstützung der FLEXVIT Minibänder perfekt aktiviert werden. Durch dynamische Mobilitätsübungen können wir zwar Beweglichkeit schaffen und Verspannungen lösen. Wir benötigen allerdings einen Widerstand, um ein funktionelles Krafttraining für Läufer wirkungsvoll zu nutzen.
Äußere Umweltfaktoren, wie Steigungen oder ein sich verändernder Untergrund, bestimmen unsere Körperausrichtung. Athleten lernen wesentlich vorausschauender zu interagieren. Alpines Geläuf in Kombination mit vielen Höhenmetern stellt unsere Athletik vor herausfordernde funktionelle Aufgaben. Unsere Arme werden beispielsweise zum natürlichen Ausgleich eingesetzt. Hinzukommend wird ein höheres Anforderungsprofil an unseren Rumpf gestellt. Abwärts müssen wir gezielt ökonomisch arbeiten, um den Impact zu minimieren. Kurze Bodenkontaktzeiten sind hier der Schlüssel zum Erfolg. Organische Bewegungen ermöglichen in diesem Zusammenhang einen effizienten Energiehaushalt. Dies können wir durch das funktionelle Training mit Resistance Bändern sehr gut simulieren. Wir erzeugen Zuglinien, Drehmomente, welche der Körper durchgehend ausgleichen muss.
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Bewegungsketten sollten im funktionellen Training für Läufer primär trainiert werden
Das Zusammenspiel der oberen Beinrückseite, der oberen Beinvorderseite sowie der Adduktoren bestimmt den Weg der unteren Beinmuskulatur. Je rascher die obere Muskelkette zusammenspielt desto besser ist der Output. Wir verfügen im Anschluss über einen besseren Ausschlag. Dies geschieht ferner durch den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, welcher passiv stattfindet. Zudem spielen natürlich unsere Gelenkwinkel eine zentrale Rolle. Viele Athleten tendieren diesbezüglich jedoch zu einer aktiven Ansteuerung. Gerade hier können plyometrische Übungen in Kombination mit funktionellem Training mit Widerstandsbändern zum Einsatz kommen. Das FLEXVIT Resist bietet hier zahlreiche funktionelle Möglichkeiten.
Rotationen sowie Antirotationen im funktionellen Training mit Widerstandsbändern zu Nutzen machen
Instabile Sprunggelenke, ein abgeflachtes Fußgewölbe sowie ein allgemein reduzierter Bewegungsumfang können beispielsweise zu einer Innenrotation führen. Knieprobleme oder eine Pronation im Sprunggelenk gehen oft damit einher. Diese Überlastungserscheinungen können auf Dauer nicht kompensiert werden. Daher ist es meiner Meinung nach entscheidend, durch funktionelles Training für Läufer ein muskuläres Gleichgewicht herzustellen. Eine diagonale Bewegung zwischen Hüfte und Schulter bringt schließlich unseren Körper aus dem Lot. Viele Athleten bewegen sich dann dominant über die Beinvorderseite oder nehmen ihre Arme im Übermaß mit. Dies geschieht oft bei einer gesteigerten Schrittfrequenz. Stabilität geht allerdings mit Mobilität sowie Agilität einher. Die Kunst ist es, Bewegungen gezielt abzustoppen, um anschließend eine Gegenbewegung einzuleiten. Diese kann im Rahmen eines funktionellen Trainings mit Resistance Bändern gezielt optimiert werden.
Das Gesäß als entscheidende Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper
Unsere Gesäßmuskulatur übernimmt einen wesentlichen Anteil am effizienten Vortrieb. Gerade der kleine Gesäßmuskel sollte durch Kräftigungsübungen für Läufer trainiert werden, da er für die Außenrotation mitverantwortlich ist. Von dieser zusätzlichen Stabilität erhalten Läufer einen Mehrwert. Im funktionellen Training mit Widerstandsbändern sollte man speziell darauf achten, dass das Becken keineswegs überstreckt wird, da wir sonst eher die tiefe Rückenmuskulatur treffen. Die Zielmuskulatur Gesäß lässt sich optimal mit dem FLEXVIT Mini trainieren. Wir können damit ideal unsere Sprunggelenke sowie Knie ausrichten. Hier trainieren wir zudem im dreidimensionalen Raum und steuern unsere Bewegungskette perfekt an. Höchstleistungen, welche auf Dauer abgerufen werden, gehen immer mit einer effizienten Bewegungsform einher. Ein funktionelles Training mit Widerstandsbändern („Functional Band Training“) sollte daher ein Kernelement in jeder Trainingssteuerung sein.
Übungen für Läufer mit Widerstandsbändern
Insbesondere Gesäß- und Beinmuskulatur können mit dem FLEXVIT Mini optimal aktiviert und gekräftigt werden. Passende Übungen können dabei sowohl im Stehen als auch im Liegen ausgeführt werden.
Laufen mit dem Miniband
Schritte in alle Richtungen können mit dem FLEXVIT Mini ganz einfach erschwert werden. Je nach Position des Minibands um die Beine – z.B. oberhalb der Knie, an den Sprunggelenken oder an den Füßen – kann die Intensität und der Fokus einer Übung verändert werden. Darüber hinaus können auch mehrere Minibänder eingesetzt werden.
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Side Steps mit dem FLEXVIT Mini
1) Platziere das Miniband knapp oberhalb der Knie. Nehme einen schulterbreiten Stand ein, beuge leicht die Knie, schiebe das Gesäß etwas nach hinten und halte die Arme locker vor der Brust. Die Fußspitzen zeigen nach vorn.
2) Bewege nun ein Bein zur Seite und setze deinen Fuß etwas weiter vom anderen Fuß weg auf den Boden. Nimm die Hände aktiv mit.
3) Wechsle nach ein paar Schritten auf die eine Seite die Richtung und laufe seitwärts mit dem anderen Bein voraus. Versuche während der Übung die leicht gebeugte Position zu halten.
Die Steps sollten im Optimalfall auch nach vorne bzw. hinten ausgeführt werden, da dabei alle drei Bewegungsebenen angesteuert werden.
Übungen im Liegen mit dem FLEXVIT Mini
Vor allem in Rücken- und in Seitlage können eine Vielzahl an Übungen mit dem Miniband absolviert werden. Wer seinen Core gleich mittrainieren möchte, kann auch im (seitlichen) Stütz bzw. Unterarmstütz Beinheben und Abduktion mit dem Miniband erschweren.
Beckenheben mit dem FLEXVIT Mini
1) Platziere das Miniband knapp oberhalb der Knie und lege dich auf den Rücken. Stelle die Beine angewinkelt auf und öffne die Füße und Knie hüftbreit, sodass das Miniband auf Zug ist. Lege die Arme seitlich eng am Körper ab. Der Kopf ist ebenfalls abgelegt.
2) Aktiviere die Gesäßmuskulatur und schiebe das Becken so weit nach oben, dass es in einer Linie zwischen Oberschenkel und Oberkörper ist. Achte darauf, dass die Hüfte nicht zu einer Seite absinkt und dass das Gesäß oben bleibt.
3) Halte die Streckung kurz und senke dein Becken dann bis kurz vor dem Bodenkontakt wieder ab.
Weitere Übungen mit FLEXVIT Bändern findest du auf YouTube.
Über den Autor: Mag. Stephan Kohlhauser MA.
Mich beschäftigen vor allem innovative Trainingskonzepte in den Sportarten: Triathlon, Schwimmen, Radfahren sowie dem Ultralaufsport. Durch mein Coaching sowie das eigene Athletiktraining liebe ich es am Puls der Zeit bezüglich des funktionellen Trainings zu sein. Als mehrfacher Triathlon-Teilnehmer sowie Ultra-Läufer verbinde ich Theorie mit Praxiswissen. Hauptberuflich betreue ich Menschen mit psychischen sowie physischen Handicaps.
