Die richtige Erwärmung ist essentiell, nicht nur für einen erfolgreichen Wettkampf, sondern vor allem auch für dein tägliches Training! Bereitest du dich schlecht vor, können muskuläre Verletzungen entstehen, die dich für längere Zeit in eine ungewollte Trainingspause schicken.
Aus diesem Grund wollen wir dir mit FLEXVIT eine Erwärmung mit Widerstandsbändern für dein Handball-Training präsentieren. So schaffst du es, alle Muskelketten effektiv zu erwärmen und bist bestens vorbereitet!
Mit den Fitnessbändern von FLEXVIT sicherst du dir flexible Trainingsgeräte, die du sowohl für Warm-up, Kräftigung und Flexibilität verwenden kannst!
Die richtige Erwärmung für dein Handball-Training – mit FLEXVIT und Functional Band Training!
Eine strukturierte Erwärmung ist die Grundlage für ein effektives Training und unverzichtbar, um Verletzungen vorzubeugen und die maximale Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu erreichen. Dabei gibt es im wesentlichen zwei entscheidende Vorbereitungspunkte für das Training: Die Aktivierung des kardiovaskulären Systems, um die Muskeln und Gefäße ausreichend zu durchbluten und die mentale Vorbereitung, die Fokussierung des Sportlers auf die folgenden Bewegungsaufgaben.
Wir wollen euch Trainingsübungen vorstellen, mit denen ihr eure Muskulatur perfekt auf die bevorstehenden Wettkämpfe und Trainingseinheiten vorbereiten könnt. Dazu nutzen wir Widerstandsbänder in unterschiedlichen Ausführungen und Varianten.
Das richtige Warm-up mit Fitnessbändern besitzt dabei einige Vorteile:
- Du erwärmst nicht nur einzelne Muskeln, sondern die gesamte Muskelkette
- Du kannst dich in Bewegungsmustern- und -abläufen deiner Sportart erwärmen
- Du kannst so neben der reinen Erwärmung auch deine technischen Abläufe verbessern
#1 – Pallof – Press
- Ein Widerstandsband wird mittig vor dem Körper in beide Hände genommen. Dieses Widerstandsband kann von einem Partner gehalten oder an einem Pfosten befestigt werden.
- Nun werden die Arme kontrolliert nach vorn in die Streckung geführt – dabei gilt es darauf zu achten, dass keine Rotation durchgeführt wird
- Die Rumpfmuskulatur bleibt dabei fixiert und verhindert seitliche Bewegungen, bis die Arme wieder in der Ausgangsstellung vor dem Körper gelangen.
Tipps & Hinweise:
Die Pallof – Press kann in zahlreichen Variationen ausgeführt und variiert werden – der grundsätzliche Ablauf bleibt dabei gleich. Es gilt immer darauf zu achten, dass keine Rotation stattfindet.
Also Variation können beispielsweise alternierende Ausfallschritte durchgeführt werden. Weiterhin kann neben der Streckung auch eine horizontale Bewegung ergänzt werden.
#2 – Side-Steps mit Miniband
- Ein Miniband wird leicht oberhalb der Knöchel zwischen den Beinen fixiert und auf Spannung gebracht.
- Nun werden langsam Side-Steps ausgeführt. Zunächst nur in eine Richtung und dann in der gleichen Anzahl in die andere Richtung.
- Während der Side-Steps bleiben die Knie leicht gebeugt und es gilt darauf zu achten, dass das Miniband dauerhaft eine leichte Spannung beibehält.
Tipps & Hinweise:
Es ist besonders wichtig, dass eine leicht gebeugte Haltung der Knie eingenommen wird. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und die Arme bewegen sich seitlich neben dem Körper. Der Blick bleibt fokussiert nach vorn gerichtet.
Die einfachen Side-Steps können nun beliebig variiert werden: es kann ein Ninja-Walk alternierend nach vorn und hinten durchgeführt werden, weiterhin können auch 2 Minibänder eingesetzt werden, um zusätzliche Reize zu setzen.
Du kannst die Side-Steps auch in einer aufrechten Haltung mit gestreckten Beinen durchführen – dabei wirst du aber merken, dass du deinen Schwerpunkt auf eine andere Muskelgruppe legst. Also kannst du diese Variationen bestmöglich immer im Wechsel durchführen.
#3 – Kreisendes Schulterheben
- Stelle dich mit beiden auf das FLEXVIT Multi, und greife die Schlaufen des Fitnessbandes seitlich neben dem Körper.
- Aus dieser Ausgangstellung heraus werden die Arme nah am Körper auf Höhe des Kopfes gehoben. Dabei variiert die Bewegung neben dem Körper und vor dem Körper im fliegenden Wechsel.
- Dabei gilt es darauf zu achten, dass die Arme zwar nahezu gestreckt werden, jedoch nie vollständig gestreckt werden, um das Ellebogen-Gelenk zu schonen.
Tipps & Hinweise:
Damit eine gerade Körperhaltung bestehen bleibt, kann diese Übung auch an einer Wand durchgeführt werden. Dies garantiert, dass eine Streckung im ganzen Körper erzielt wird.
Führst du bei gleichzeitiger Streckung der Arme einen Squat durch, so kannst du neben der Schultermuskulatur und deinen Armen auch deine Beine erwärmen. Achte dabei darauf, dass der Oberkörper in einer Linie bleibt.
