Beschwerden im Bereich des Rückens und der Lendenwirbel – Ursache großer Probleme in der Gesellschaft
Rücken- und Lendenwirbelprobleme sind ein häufiges Problem unserer Zeit. Fast jeder Dritte in Deutschland klagt im Laufe der Zeit über Rückenprobleme. Zu lange vor dem Computer oder bewegungsarmes Sitzen in einer Position ist Gift für den Rücken. Rücken- und Lendenwirbelprobleme sind für ein Viertel aller Berufsunfähigkeiten verantwortlich.
Folgen unbehandelter LWS- und Rückenprobleme
Genau genommen schmerzt nicht die Lendenwirbelsäule (LWS) an sich, sondern der Bereich darum, weswegen allgemein oft von Rückenschmerzen gesprochen wird. Als Folge unbehandelter Rückenprobleme können sich Muskeln und Faszien verkürzen, was auf Dauer auch oft zur Folge hat, dass die Bandscheiben geschädigt werden. Das Einnehmen einer Schonhaltung ist bei LWS- bzw. Rückenproblemen häufig eine (unterbewusste) Maßnahme, um bereits bestehende Schmerzen zu lindern. Kurzfristig scheint dies eine Besserung zu bringen, jedoch kann das langfristig dem Rücken noch mehr schaden.
Lösungen von LWS- und Rückenproblemen
Einige Therapien umfassen Physio- oder Rückengymnastik, Schwimmen oder Jogging. Viele haben jedoch nicht die Zeit und Geduld für diese Sportarten und sind stattdessen auf der Suche nach einigen wenigen effektiven Übungen, die nur ein paar Minuten am Tag in Anspruch nehmen und jederzeit nach Bedarf ausgeführt werden können. Übungen mit Widerstandsbändern stellen hier eine praktikable Lösung dar, um Rücken- und Lendenwirbelschmerzen mit wenig Aufwand effektiv reduzieren zu können.
Linderung der Probleme mit FLEXVIT Bändern
Es gibt zahlreiche Trainingsübungen mit Fitnessbändern, die dabei helfen können Schmerzen zu lindern und chronische Beschwerden loszuwerden. Neben der Mobilisierung von den zu wenig bewegten Körperregionen und der Kräftigung der Rückenmuskulatur sind vor allem Dehnübungen die perfekte Ergänzung für ein effektives Fitnesstraining. Während in der Physiotherapie bzw. in Reha-Anwendungen häufig passive Anwendungen wie Massagen das Mittel der Wahl sind (die Schmerzen durchaus auch kurzfristig lindern können), ist vor allem die aktive Dehnung – ein sogenanntes Muskellängentraining – erfolgsversprechender.
Vorteile von Widerstandsbändern
Elastische Fitnessbänder sind sehr handlich, kompakt und flexibel. Anders als andere Trainingsgeräte können FLEXVIT Bänder überall – etwa ins Büro oder auch in den Urlaub – mitgenommen und die Übungen ohne großen Aufwand und ohne zusätzliches Equipment gestartet werden. Wenn der Rücken schmerzt, kann beispielsweise mit dem FLEXVIT Chain schnell zwischen Rechner und Kaffeemaschine eine Übung absolviert werden. Damit ist es möglich, zeitlich und örtlich unabhängig schmerzlindernde Übungen durchzuführen.
Das Prinzip der Biokinematik
Rückenschmerzen haben ihre Ursache nicht immer dort, wo die Schmerzen spürbar sind – im Gegenteil: Oftmals liegt die Ursache der Probleme ganz woanders. Bei Vielsitzern sind meist die Bauchmuskulatur sowie die Hüftbeuger stark verkürzt. Erst dadurch befinden sich Muskulatur und Faszien am Rücken derart auf Spannung, dass Schmerzen die Folge sind. Um diese loszuwerden, kann es also oft hilfreich sein, die Muskeln auf der Vorderseite zu dehnen bzw. wieder auf Länge zu bringen. Dem Prinzip des Functional Trainings folgend wollen wir allerdings auch hier über mehrere Muskeln und Gelenke hinweg denken, statt einzelne Muskelpartien anzugehen.
Durch aktives Dehnen der verschiedenen Muskel-Faszien-Ketten, die den menschlichen Körper durchziehen (und somit stabilisieren und verbinden), können Verspannungen gelöst und verkürzte Muskeln (wieder) auf Länge gebracht werden.
Übungen mit den Flexvit Bändern
Insbesondere für das oben beschriebene Muskel-Längen-Training haben wir das FLEXVIT Chain entwickelt. Es passt in jede Hosentasche und ermöglicht dank der eingenähten Schlaufen eine schnelle Anpassung an die individuell benötigte Zugkraft, um die Dehnung intensiv und aktiv durchzuführen. Gleichzeitig ist so eine Anpassung an die eigenen Fortschritte problemlos möglich.
Dehnung des Brust-Schulter-Gürtels
Diese Dehnungsübung öffnet den Brust-Schulter-Gürtel, der normalerweise wegen der vielen Stunden, die wir (z.B. vor dem Computer) sitzen – oft mit nach vorne gerundeten Schultern – stark verkürzt ist.. Du sitzt viel tagsüber oder sogar fast den ganzen Tag? Dann ist dies eine der Übungen, die du unbedingt machen solltest:
1. Beginne im hüftbreiten Stand und schnapp dir unser FLEXVIT Chain und greife auf der einen Seite zunächst in die äußerste Schlaufe. Bringe deine Arme zurück und halte sie auf Kopfhöhe. Achte darauf, das Band mit dem mittleren Fingerglied zu greifen, damit du das Handgelenk beugen und die Arme strecken kannst (du solltest so greifen, dass es sich gut für dich anfühlt und du eine feste Dehnung spürst – greife ggf. eine Schlaufe enger, wenn das noch nicht der Fall sein sollte). Bringe deine Schulterblätter zurück, drücke die Fußzehen in den Boden und hebe den Brustkorb an, um die Dehnung in deinem Brust-Schulter-Gürtel zu spüren.
2) Bewege nun langsam einen Arm nach oben und den anderen nach unten, um die Dehnung auf einer Seite zu erhöhen.
3) Setze die Bewegung deiner Arme fort, bis sich der Oberarm fast über dem Kopf befindet. Denke daran, die Schultern nach hinten unten (von den Ohren weg) zu führen, den Brustkorb rauszustrecken und die Füße stetig in den Boden zu drücken. Halte die Dehnung für einige Sekunden oder 3 bis 4 Atemzüge. Du kannst die Dehnung jederzeit erhöhen, indem du das Band mit dem unteren Arm nach unten und hinten ziehst.
4) Gehe mit gestreckten Armen auf Kopfhöhe in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Dehnungsbewegung auf der anderen Seite bzw. mit dem anderen Arm nach oben.
Dehnung der ventralen (vorderen) Kette
Mit dieser Übung dehnst du die vordere Kette. Für viele ist diese Bewegung sehr ungewohnt, da sie praktisch nie gemacht wird. Gehe behutsam an diese Übung ran und arbeite dich langsam, Stück für Stück, voran.
1) Beginne wie in der vorherigen Übung mit den Armen gestreckt auf Hinterkopfhöhe, jedoch im etwas weiteren als hüftbreiten Stand.
2) Wie in der vorherigen Übung solltest du den Brustkorb anheben, die Schultern unten halten und mit den Füßen in den Boden drücken. Schiebe nun die Hüfte nach vorne und gehe langsam in eine Rückbeuge. Nehme das Kinn auf die Brust und versuche, deine Gesäßmuskulatur locker zu lassen. Drücke mit den Füßen in den Boden, mit den Händen gegen das Band und schiebe deine Hüfte weiter nach vorne und den Oberkörper zurück.
Die Übung sollte anstrengend sein, aber übertreib es nicht! Es ist ok, wenn deine Rückbeuge nicht so elegant aussieht wie bei unserem sehr flexiblen Model 🙂
3) Halte die Position unter Spannung einige Sekunden oder 3 bis 4 Atemzüge lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Führe eine Gegenbewegung aus, indem du dich mit gestreckten Beinen nach vorne beugst.
Dehnung der Spirallinie
Mit dieser Übung dehnst du die myofasziale Spirallinien, die du dir gedanklich so vorstellen kannst, dass sie diagonal durch deinen Körper verlaufen (also z.B. von der linken Fußspitze bis in die rechte Hand), und sich an der Hüfte „kreuzen“.
1) Beginne wie in der vorherigen Übung mit den Armen gestreckt auf Hinterkopfhöhe.
2) Rotiere nun den Oberkörper auf eine Seite. Dein Blick sollte der Hand folgen, die sich nach hinten bewegt.
3) Drücke nun mit den Fußzehen des Fußes, auf dessen Seite deine Hand vorne ist, in den Boden. Mit der vorderen Hand kannst du am Band ziehen und so die Spannung auf die hintere Hand erhöhen, um etwas weiter in die Rotationsbewegung reinzukommen. Du solltest eine Dehnung an Hüfte und Brust spüren. Halte die Position einige Sekunden oder 3 bis 4 Atemzüge.
4) Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Dieser Inhalt (die Beschreibung, die Bilder und Videos) stellt keinen medizinischen Rat oder Behandlungsplan dar und ist nur für allgemeine Aufklärungs- und Demonstrationszwecke gedacht. Dieser Inhalt sollte nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung von gesundheitlichen, medizinischen oder körperlichen Beschwerden verwendet werden. Dieser Inhalt kann keinen professionellen Rat oder einen Arztbesuch ersetzen. Bevor Übungen gegen spezifische Beschwerden eingesetzt werden, sollte im Zweifel sicherheitshalber in jedem Fall ein Arzt oder Physiotherapeut befragt werden.
