Das richtige Volleyballtraining für Fitness & Kraft – mit FLEXVIT und dem WWK Volleys Herrsching
Volleyballerinnen und Volleyballer müssen über eine gute Kondition verfügen. Elementar sind außerdem Schnell- und Reaktionskraft sowie Kraftausdauer. Es kommt darauf an, das ganze Spiel über flink und beweglich auf dem Feld zu sein. Und natürlich schafft ein guter Sprung im Angriff oder beim Block viel mehr Möglichkeiten.
Das Volleyballspiel erfordert viele natürliche menschliche Bewegungen, wie beispielsweise Kombinationen von Ausfallschritten, Kniebeugen sowie Druck- und Rotationsbewegungen. Diese sollten daher auch im Training entsprechend der Anforderungen trainiert werden. Darüber hinaus können mit Widerstandsbändern im Mannschafts- und Individualtraining verschiedene reelle Spielsituationen gezielt simuliert werden, um Bewegungsabläufe spielnah und mit Ball zu trainieren.
Gemeinsam mit dem selbsternannten „Geilsten Club der Welt“, den WWK Volleys Herrsching, haben wir eine Übungsreihe zusammengestellt, die das tägliche Training aus der ersten Volleyball Bundesliga abbildet! Hier stellen wir dir ein paar der Übungen für dein Volleyballtraining vor.
Inhaltsübersicht:
- Das richtige Volleyballtraining – was ist entscheidend?
- Schnelligkeitstraining mit Bändern im Volleyball
- So verbesserst du deine Sprunghöhe effektiv!
- Die besten Übungen für Fitness, Kraft & Explosivität
- Functional Training im Volleyball – für Schnelligkeit, Sprunghöhe und Stabilität im Rumpf
Das richtige Volleyballtraining – welche Muskeln & Muskelgruppen sind entscheidend?
Volleyballspieler verbringen sehr viel Zeit damit, in der richtigen Position vorbereitet zu sein. Ein Stand in leichter Hocke und mit gebeugten Knien ist oft die Grundhaltung, um schnell reagieren und den Ball erreichen zu können. Für Anfänger kann allein das Einnehmen und Halten der athletischen Grundposition über eine längere Zeit hinweg anstrengend sein. Eine gute Bein- und Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass es leichter fällt.
Grundsätzlich gilt jedoch, dass in Bewegungen trainiert und gedacht werden sollte, statt Muskeln zu trainieren. Man denke einmal an die Ausführung eines Schmetterballs. Die Kraft, die für einen starken Schmetterball erzeugt werden muss, beginnt bereits beim Ansatz. Es sind die Geschwindigkeit, die Kraft und die Schnelligkeit der Füße, die die Energie erzeugen, die sich beim Sprung durch den Körper nach oben über den Rumpf in die Hand überträgt und einen kraftvollen Schmetterball erzeugt.
Mit Functional Volleyballtraining kannst du gezielt deine Abläufe trainieren und so volleyballspezifisch Fitness und Kraft trainieren.
So reicht für das richtige Volleyballtraining häufig schon allein eine Verbesserung des Bewegungsablaufs dafür aus, um einen härteren Schlag zu entwickeln. Ein Krafttraining ist natürlich trotzdem unerlässlich – sollte jedoch als Functional Training durchgeführt werden. Es ist eine Grundvoraussetzung, sehr gut drücken, hocken oder ziehen zu können. Wobei es im Volleyball vor allem darum geht, explosive Kraft hinter seinen Bewegungen zu haben.
Hier können wir funktionelles Volleyballtraining mit Unterstützung von Widerständen anwenden. Mit FLEXVIT Bändern kannst du alle grundlegenden athletischen Fähigkeiten trainieren, die du als Volleyballer brauchst. So entwickelst du schnell die Fitness & Kraft, die du für dein explosives und schnelles Spiel benötigst.
Volleyballtraining – Schnelligkeit: Schneller auf dem Platz werden!
Die Fähigkeit, seitlich schnell zu sein, ist auf dem Volleyballfeld unerlässlich. Jeder Schritt, der im Spiel gemacht wird, muss so schnell wie möglich erfolgen. Ein guter Spielzug hängt mitunter davon ab, wie schnell Spieler die Richtung wechseln können, wie schnell sie auf ihren Füßen sind und vor allem auch daran, wie viel Explosivkraft zum Einsatz gebracht werden kann. Je schneller man auf dem Spielfeld ist, desto größer ist die Chance, auf harte Aufschläge, Schmetterbälle und Blocks richtig reagieren zu können.
Schnell und Explosiv werden – mit dem richtigen Volleyballtraining & FLEXVIT. Wir zeigen dir Widerstandstraining, um deine Abläufe zu verbessern und die richtige Kraft zu entwickeln!
In der Regel zeichnet einen guten Spieler aus, dass er gelernt hat, wo er wann sein muss und das er technisch fein und reaktionsschnell seine Kraft jederzeit dosieren kann. Eine gute Fitness trägt dazu bei, auch unter hoher Belastung einen kühlen Kopf zu bewahren. Gerade beim Verteidigen müssen alle Spieler in der Lage sein, einen großen Teil des Spielfeldes effektiv abzudecken. Eine gute Grundposition und ein schneller erster Schritt helfen dabei enorm, schnell und richtig reagieren zu können.
Volleyballtraining – Explosivität: Die Sprunghöhe verbessern!
Ein guter Sprung schafft im Angriff und beim Block viele Möglichkeiten. Wer vertikal hoch springen kann, hat es leichter Schmetterbälle im Spielfeld zu platzieren oder ebendiese des Gegners abzuwehren.
Um die Höhe des vertikalen Sprungs zu erhöhen, halten Widerstandsbänder vielfältige Übungen bereit, um sowohl Kraft in den Beinen als auch Explosiv- und Reaktivkraft zu verbessern. So solltest du in dein Volleyballtraining vor allem Kniebeuge und Hüftbeugen integrieren, damit du Funktional mit Widerstandsbändern an der Explosivität deiner Bewegungsabläufe trainieren kannst.
Mit unseren Minibands kannst du dich ideal auf dein Athletiktraining im Volleyball vorbereiten!
Die richtigen Übungen für dein Volleyballtraining – Fitness & Kraft!
Es eignen sich eine Reihe von funktionellen Übungen mit dem Widerstandsband für eine Verbesserung der volleyballspezifischen Athletik, Kraft und Fitness. Mit dem Miniband können Aktivierungsübungen ins Warm-Up eingebunden werden, um Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur für das Spiel oder Training vorzubereiten. So wie auch in anderen Sportarten, wie beispielsweise Schwimmen oder Fahrradfahren, empfehlen sich Rumpfrotationen zur Erhöhung der Stabilität und Koordination sowie mehr Kontrolle bei der Bewegungsausführung.
Functional Training im Volleyball – wir zeigen dir Übungen für dein Training und erklären dir, warum das Widerstandstraining so wichtig ist!
Eine kurze Aktivierung für dein Volleyballtraining!
Sprints im Volleyball sind nicht nur gerade, sondern auch diagonal, seitlich und rückwärts. Bei derartigen Bewegungen spielt die laterale Muskulatur der Hüfte und Beine eine sehr wichtige Rolle. Side Steps mit Miniband sind in allen Variationen richtig intensiv und fordernd. Ob man sich im Feld bewegt, mit Ball oder ohne – die Möglichkeiten sind vielfältig. Side Steps mit Miniband stellen dabei eine ideale Möglichkeit der Aktivierung dar, da sie eine Vielzahl relevanter Muskelgruppen in der Muskelkette erwärmen.Training der Rumpfrotation – für mehr Stabilität!
Anhand des Schmetterballs lässt sich im Detail nachvollziehen, wie entscheidend die Rumpfrotation im Volleyball wirklich ist:
- Statische Energie wird am hinteren Bein aufgebaut
- Übertragung der kinetischen Energie durch das vordere Bein
- Das Drehmoment wird zwischen dem rotierenden Becken und dem Rumpf erzeugt
- Die Energie wird durch den Oberkörper abgeleitet, wenn der Rumpf und die Arme die Rotation fortsetzen
Die Rumpfrotation stellt damit einen entscheidenden Baustein dieses volleyballspezifischen Bewegungsmusters dar. Dabei sollte beim Training der Rotationskraft die Körpermitte auch so trainiert werden, dass die Rotationsenergie effizient vom Unterkörper auf den Oberkörper übertragen werden kann. Hierbei können Medizinballwürfe eine tolle Übung darstellen, für die aber nicht immer der Platz vorhanden ist.
Mit Widerstandsbändern reicht ein Ankerpunkt oder Partner, um alle möglichen Übungen für den Rumpf auszuführen. Um die Rotation im Oberkörper zu schulen kann zum Beispiel diese Übung ausgeführt werden, bei der darauf geachtet werden sollte, dass das Becken fixiert bleibt.
Sprungkraft verbessern mit dem Resisted Squat!
Hier siehst du eine tolle Kniebeugen-Variation mit zwei FLEXVIT Resist Bändern, wodurch der Zug, vor allem obenraus in der vollen Hüftstreckung, sehr intensiv ist. Die Gesäßmuskulatur wird gefordert und durch den permanent anliegenden Widerstand muss über die gesamte Bewegung hinweg Spannung erzeugt werden.
Das hilft dabei, mehr Explosivität aus der Hüfte zu erzeugen und dadurch natürlich auch deutlich höher zu springen.
- Beginne diese Bewegung, indem du die Hüfte beugst und dich in eine halbe Kniebeugen-Position begibst, führe dabei die Arme nach unten.
- Schwinge deine Arme nun schnell nach vorne und nach oben und schiebe dabei explosiv deine Hüfte vor
- Komme kurz auf die Zehenspitzen, um dich zusätzlich zur Hüftstreckung mit den Füßen richtig vom Boden wegzudrücken gegen den Widerstand der Bänder.
Sprunghöhe verbessern durch Overspeed Training!
Bei dieser Übung hilft das Band den Sprung zu erleichtern. Overspeed Sprünge oder Sprünge mit Bandunterstützung ähneln Bergabläufen oder auch Sprints mit Bandunterstützung, bei denen die eigentliche Geschwindigkeit, oder eben Höhe, der Bewegungsausführung durch eine externe Krafteinwirkung erhöht wird.
Das Gehirn lernt so, dass „mehr geht als man denkt“, also dass man noch höher oder schneller springen kann, als man das bislang wahrgenommen hat. Dadurch lässt sich effektiv die Sprunghöhe erhöhen und die Sprungkraft verbessern.
Unser starker Partner im Volleyball!
FLEXVIT unterstützt als Partner der WWK Volleys den selbsternannten „Geilsten Club der Welt“ in der Volleyball-Bundesliga beim Athletik- und Fitnesstraining.
Gemeinsam mit Head Coach Max Hauser und Athletiktrainer Joschi Schöberl wurden Übungen mit FLEXVIT Bändern speziell für die Anforderungen an die Athletik von Volleyballern entwickelt. Neben spezifischen Mobilisations- und Kraftübungen zählen dazu auch spielnahe Übungen wie z.B. Diagonalschritte und Sprünge.
