Die 7 besten Miniband Übungen für dein Functional Band Training – mit dem Daily 7 Konzept!
Wir zeigen dir die 7 besten Übungen für dein Fitnesstraining mit dem Miniband. Dabei folgen diese Übungen dem Daily 7 Konzept. Sie enthalten die 7 Grundbewegungsmuster des Menschen und zielen darauf ab, nicht einzelne Muskeln zu trainieren, sondern den Körper als ein funktionierendes ganzes System zu betrachten. So werden im Daily 7 Konzept Muskelketten trainiert, um deine Bewegungsmuster zu stärken.
Inhaltsübersicht:
- Was ist das Daily 7 Konzept?
- Miniband Übungen – Squat
- Miniband Übungen – Hinge
- Miniband Übungen – Lunge
- Miniband Übungen – Push
- Miniband Übungen – Pull
- Miniband Übungen – Twist
- Miniband Übungen – Plank
Was ist das Daily 7 Konzept?
Grundsätzlich lassen sich alle Bewegungen des Menschen auf 7 Grundbewegungsmuster reduzieren. Aus diesen Grundbewegungsmustern entstehen dann Kombinationen oder Variationen. So führst du beispielsweise beim Schlagball- oder Weitwurf eine Rotationen im Oberkörper (Twist) und einen Wurf des Balles durch (Push).
Aus diesem Grund haben wir mit Stefan Liebezeit (Personal Trainer, Ausbilder, Geschäftsführer der Munich Personal Training Lounge und Gründer von MPTL Grow) das Daily 7 Konzept entwickelt: Demnach sollte man jeden Tag zumindest 1 mal jedes Grundbewegungsmuster trainieren – d.h. mindestens 7 Übungen pro Tag. Mehr zum Daily 7 Konzept findest du hier.
Squat / Twist / Push / Pull / Plank / Lunge / Hinge
Lerne mit FLEXVIT, wie du in den 7 Grundbewegungsmustern des Menschen erfolgreich trainierst! Um den Grundbewegungsmustern neue Reize zu setzen, nutzen wir Widerstandsbänder – sichere dir jetzt unser Miniband!
Squat – Squats mit dem Miniband
- Positioniere das Miniband oberhalb deiner Knie. Beginne im hüftbreiten oder etwas mehr als hüftbreiten Stand – das Miniband sollte leicht gedehnt sein.
- Beuge nun deine Knie, sodass die Oberschenkel mindestens waagrecht oder tiefer stehen, und schiebe das Gesäß nach hinten. Deine Schultern und deine Knie sollten sich in einer vertikalen Linie über deinen Fußspitzen befinden, dein Rücken sollte gerade sein bzw. die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Form (kein Rundrücken, aber auch kein extremes Hohlkreuz).
- Komme dann wieder in den aufrechten Stand zurück. Schiebe deine Hüfte am Ende der Bewegung aktiv nach vorne und führe deine Arme gleichzeitig zurück neben den Körper.
Tipps zum Training:
- Das Miniband hilft dir dabei, dass deine Knie nicht nach innen abfallen. Drücke aktiv gegen den Widerstand des Minibands wenn du aus der Hocke in den aufrechten Stand zurückkehrst.
Hinge – Beckenheben mit dem Miniband
- Platziere das Miniband knapp oberhalb der Knie und lege dich auf den Rücken. Stelle die Beine angewinkelt auf und öffne die Füße und Knie hüftbreit, sodass das Miniband auf Zug ist. Lege die Arme seitlich eng am Körper ab. Der Kopf ist ebenfalls abgelegt.
- Aktiviere die Gesäßmuskulatur und schiebe das Becken so weit nach oben, dass es in einer Linie zwischen Oberschenkel und Oberkörper ist. Achte darauf, dass die Hüfte nicht zu einer Seite absinkt und dass das Gesäß oben bleibt.
- Halte die Streckung kurz und senke dein Becken dann bis kurz vor dem Bodenkontakt wieder ab.
Tipps zum Training:
- Wenn du dich wieder in die Rückenlage absenkst, rolle die Wirbelsäule vom Nacken bis zum Steißbein langsam und kontrolliert ab. Das ist am schonendsten für Wirbelkörper und Bandscheiben.
Lunge – Oberkörper Rotation im Ausfallschritt mit dem Miniband
- Deine Startposition ist ein Ausfallschritt, bei dem du dein hinteres Knie auf den Boden absetzt. Nehme dein FLEXVIT Mini zwischen deine Hände und strecke sie gerade über deinen Kopf. Dein Oberkörper ist senkrecht zum Boden.
- Rotiere deinen Oberkörper auf eine Seite und über die Mitte direkt auf die andere Seite. Dein Kopf bleibt während der Rotation in Verlängerung deiner Wirbelsäule und bewegt sich mit.
Tipps zum Training:
- Die Bewegung deines Oberkörpers sollte durch deinen Bauch ausgeführt werden, während sich deine Hüfte nicht bewegt.
Push – Eselstritt mit dem Miniband
- Deine Startposition ist der Vierfüßler-Stand, deine Arme sind dabei gestreckt. Lege dein Mini einmal oberhalb und einmal unterhalb deiner Knie an. Führe die Übung zuerst mit dem Bein aus an dem das Band oberhalb des Knies ist.
- Hebe nun dein Bein angewinkelt nach oben bis dein Oberschenkel eine gerade Linie mit deinem Rücken bildet. Halte dabei deine Körperspannung aufrecht und deinen Körperschwerpunkt stabil.
- Führe danach dein Bein wieder unter dich, ohne es abzusetzen und wiederhole die Übung. Bevor du die Übung mit deinem anderen Bein ausführst, wechsle die Positionierung des Bandes.
Tipps zum Training:
- Achte bei der Übung vor allem auf einen geraden Rücken und weiche nicht mit deiner Hüfte nach oben hin aus.
- Dein Oberkörper sollte sich während der gesamten Übung nicht bewegen.
Pull – Plank Rudern mit dem Miniband
- Begebe dich in eine Liegestützposition, bei der dein FLEXVIT Mini um deine Hände liegt. Deine Arme befinden sich senkrecht zum Boden unter deinen Schultern.
- Hebe abwechselnd deine linke und deine rechte Hand vom Boden ab und ziehe sie gegen den Bandwiderstand bis zu deiner Brust.
Tipps zum Training:
- Halte deinen Körper während der Übung so stabil wie möglich.
- Achte darauf weder in ein Hohlkreuz zu fallen noch dein Gesäß nach oben zu strecken.
Twist – Mountain Climbers mit Rotation mit dem Miniband
- Begebe dich zuerst in eine Liegestützposition. Dein FLEXVIT Mini ist um deine Fußspitzen gelegt.
- Ziehe abwechselnd dein linkes und rechtes Bein unter deinen Oberkörper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
- Drehe dabei deine Hüfte zur Seite, wenn du dein Bein unter deinen Oberkörper ziehst.
Tipps zum Training:
- Halte deine Schulterachse gerade und stabil.
Plank – Plank Side Taps mit dem Miniband
- Begebe dich in eine Liegestützposition, bei der dein FLEXVIT Mini um deine Unterarme liegt. Deine Arme befinden sich senkrecht zum Boden unter deinen Schultern.
- Setze nun im Wechsel deine linke und rechte Hand nach außen und wieder in die Ausgangsposition zurück.
Tipps zum Training:
- Halte deinen Körper während der Übung so stabil wie möglich.
- Achte darauf, weder in ein Hohlkreuz zu fallen noch dein Gesäß nach oben zu strecken.
Weitere Trainingsübungen findest du in unserem YouTube-Channel.
