Wir zeigen dir erfolgreiches und effektives Beachvolleyball Training mit unseren Trainings- & Fitnessbändern. Die besten Übungen für Bauchmuskeln, Stabilität im gesamten Core & starke Arme für gezielte Angriffsschläge! Sieh dir zudem die besten Beinübungen für mehr Sprungkraft im Sand an!
Wer schon mal am Strand joggen war weiß, dass es sich auf diesem Untergrund etwas beschwerlicher bewegt. Aus diesem Grund sind gezielte Beinübungen und das Training der Beinmuskulatur im Beachvolleyball von enormer Bedeutung. Wie du deine Beine fit bekommst, um dir im Spiel den entscheidenden Vorteil zu verschaffen, liest du in diesem Artikel.
Beinübungen – Das solltest du über deine Muskulatur wissen
Die meisten Muskeln in den Beinen gelten als lange Muskeln, da sie sich vergleichsweise „lang“ zwischen den Gelenken befinden. Wenn sich diese Muskeln kontrahieren, sich also zusammenziehen und entspannen, bewegen sie die Skelettknochen. Nach diesem Prinzip funktioniert unser gesamter Bewegungsapparat im Körper. Die dynamischen Strukturen unseres Körpers, nämlich die Muskeln, bewegen durch Kontraktion die festen Bestandteile wie Knochen und Gelenke. Die kleineren Muskeln unterstützen häufig die größeren Muskelpartien. Außerdem sorgen sie oft für die Stabilität der Gelenke und helfen dabei, diese auch drehen zu können. Bei der Feinmotorik sind sie auch aktiv und ermöglichen fein abgestimmte Bewegungen.
Training nicht nur für die Beine – myofasziale Ketten und die Beinmuskulatur im Beachvolleyball
Für das perfekte Zusammenspiel der Muskeln sind aber nicht allein die Muskeln selbst verantwortlich. Spätestens seit Tom Myers’ Buch “Anatomy Trains” sind myofasziale Ketten – also Muskel-Faszien-Ketten – eine der wichtigsten Referenzen für die Sinnhaftigkeit des Functional Trainings.
Im Functional Training wird empfohlen in Bewegungen, und damit über mehrere Gelenke hinweg, “in Muskelketten” zu denken. Damit ist das myofasziale System gemeint, das aus etwa 430 Skelettmuskeln besteht, die von Faszien umhüllt und durch diese untereinander verbunden sind. Tom Myers definiert in seinem Buch 11 myofasziale “Zuglinien”, durch die selbst weit voneinander entfernte Körperteile mittels Muskelschlingen und Bindegewebe miteinander verbunden sind.
Für die Beinmuskulatur bedeutet das, dass beispielsweise die Wadenmuskulatur zwar knapp über dem Kniegelenk endet und darüber die Oberschenkelrückseite ansetzt. Dass aber dazwischen eine Verbindung besteht, und zwar durch die Faszien. Deshalb spielt das elastische Bindegewebe eine so große Rolle bei Bewegungen und sollte immer miteinbezogen werden, insbesondere bei dynamischen Sportarten, in denen komplexe Bewegungsabläufe dazugehören. Nichtsdestotrotz hilft natürlich eine systematische Betrachtung der Beinmuskulatur bei der Auswahl des richtigen Trainings bzw. der richtigen Übungen. Die größten Muskeln in unseren Beinen befinden sich im Oberschenkel (Quadrizeps) und in der Wade.
Mit unseren Trainingsbändern sicherst du dir alle Möglichkeiten für ein effektives Beachvolleyballtraining.
1. Wissen über Beinübungen: Oberschenkelvorderseite
Unser Quadrizeps besteht aus vier einzelnen Muskeln. Sie sind die stärksten und schlanksten aller Muskeln unseres Körpers und befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels. Diese Muskeln werden auch Strecker genannt, denn ihre Hauptaufgabe ist die Streckung des Knies. Hier ein kurzer Exkurs zu den einzelnen Muskeln, die du trainierst, wenn du deine vordere Oberschenkelmuskulatur stärken willst:
Vastus lateralis:
Dieser Muskel befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels. Er ist der größte Muskel der vier Quadrizepsmuskeln. Der gesamte Bereich zwischen dem obersten Ende des Oberschenkels bis hin zur Kniescheibe, der Patella, wird vom Vastus lateralis eingenommen.
Vastus medialis:
Dieser Muskel hat die Form eines Tropfens und befindet sich auf der Oberschenkelinnenseite. Er setzt am Oberschenkelknochen an und zieht sich bis zum inneren Rand der Kniescheibe.
Vastus intermedius:
Dieser Muskel befindet sich zwischen dem Vastus medialis und dem Vastus lateralis, also an der Oberschenkelvorderseite. Er gilt als der tiefste Quadrizepsmuskel.
Rectus femoris:
Dieser Muskel befindet sich an der Kniescheibe. Von den Quadrizepsmuskeln ist er an der Beugung des Knies am wenigsten beteiligt.
2. Wissen über Beinübungen: Oberschenkelrückseite
Wir alle müssen unsere Knie nicht nur strecken können, um zu gehen. Die Gegenspieler dieser Muskeln sind die Beuger, beziehungsweise die Beuge-Muskulatur. Genauer sprechen wir hierbei von den Kniesehnen am hinteren Oberschenkel. Diese drei Muskeln beeinflussen die Hüft- und Kniebewegung. Sie setzten unter dem Gluteus maximus, also unter deinem Po und hinter dem Hüftknochen an, und hören am Knie auf. Hier stellen wir dir auch diese drei Muskeln kurz etwas genauer vor:
Biceps femoris:
Dieser lange Muskel ist Hauptverantwortlicher für die Beugung deines Knies. Er setzt im oberen Abschnitt des Oberschenkels an und endet in der Nähe des Knies, am Wadenbeinkopf.
Semimembranosus:
Dies ist ebenfalls ein langer Muskel. Er befindet sich zwischen Becken und Schienbein. Dieser Muskel hilft sowohl bei der Streckung des Oberschenkels als auch bei der Beugung des Knies. Außerdem ist er besonders wichtig für die Drehung des Schienbeins.
Semitendinosus:
Dieser Muskel hat, wie der Semimembranosus, sowohl mit der Streckung des Oberschenkels als auch mit der Beugung des Knies zu tun.
3. Wissen über Beinübungen: Waden
Neben dem Knie werden mit Hilfe der Waden noch einige andere Strukturen im Körper in Bewegung gesetzt. Bei der Wadenmuskulatur geht es vor allem um die Beweglichkeit des Knöchels, des Fußes und der Zehen. Auch in der Wade befindet sich mehr als nur ein Muskel, die wir dir ebenfalls kurz vorstellen. Zu den wichtigsten Muskeln der Wade gehören:
Gastrocnemius (Wadenmuskel):
Dieser Muskel zählt zu den großen Muskeln des Beins. Er beginnt an der Ferse an und beugt und streckt den Fuß, den Knöchel und das Knie.
Soleus:
Dieser Muskel ist insbesondere für unser Gehen und Stehen verantwortlich. Er befindet sich zwischen der Kniekehle und zieht sich von dort runter bis hin zur Ferse.
Plantaris:
Fun Fact: Dieser eher kleine und dünne Muskel fehlt bei etwa 10 Prozent der Menschen. In diesem Falle werden seine Aufgaben von dem Gastrocnemius-Muskel, also dem großen Wadenmuskel, übernommen.
Ein besonderes Augenmerk liegt ebenfalls auf der Achillessehne. Nicht umsonst hat sie schließlich eine besonders aufregende und Namen gebende Geschichte in der griechischen Mythologie. Sie ist die für die Beweglichkeit wohl wichtigste Sehne in der Wade. Zu finden ist sie im hinteren Teil der Wade und des Knöchels und verbindet dort die Muskeln Plantaris, Gastrocnemius und Soleus mit dem Fersenbein. In Ihr speichert sich elastische Energie, die du zum Laufen, Springen und für viele weitere Bewegungsabläufe brauchst.
Beintraining – Mach dich stark im Beachvolleyball
Es gibt einen Unterschied zwischen „fit” sein und “in einer guten Beachvolleyballform“ sein. Denn beim Beachvolleyball geht es um einiges: Egal ob Schnelligkeit, Beweglichkeit, Stärke oder Kraft, bei diesem Sport ist wirklich alles gefordert. Gleichzeitig macht der Untergrund Sand die Kraftentwicklung für Sprints und Sprünge noch schwerer. Es gibt keinen einzigen Beachvolleyballer auf der Welt, der sich nicht wünscht, höher springen zu können. Und es gibt wahrscheinlich auch keinen Beachvolleyballer, der ab und zu den Sand verflucht. Daher ist es logisch, dass – natürlich neben der Technik – eine kraftvolle und sportartspezifisch trainierte Beinmuskulatur das A und O ist, um auf dem Feld zu überzeugen.
Beintraining im Beachvolleyball: Wieso Widerstandsbänder?
Wie bereits erwähnt sind Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit die Fähigkeiten, die bei jedem Volleyballer essenziell sind. Durch funktionelles Bandtraining und den entsprechenden Tools können individuelle und Team-Leistungen auf ein neues Level gebracht werden. Unsere hochwertigen FLEXVIT Bänder eignen sich ideal, um das Beachvolleyball Training effektiv und variabel zu gestalten. Und das Beste ist, dass du mit unseren Bändern nicht an irgendein Fitnessstudio gebunden bist. Trainiere einfach in deiner Lieblingsumgebung – am Strand oder in der Beachhalle. So wird ein sportartspezifisches Training, direkt auf dem Zieluntergrund und in der Zielumgebung, ermöglicht.
Beintraining im Beachvolleyball: Übungen
Hier haben wir dir ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen du ganz einfach und überall deine Beinmuskeln zum Glühen bringen kannst:
Sprints mit Widerstand: Sportartspezifisch trainieren
Für diese Übung nutzt du unsere längeren Trainingsbänder, nämlich das FLEXVIT Resist oder FLEXVIT Revolve. Idealerweise trainierst du mit einem Partner, du kannst das Widerstandsband aber alternativ auch an einem fixen Anker mit Hilfe des FLEXVIT Multi-Anker befestigen.
Das Besondere an diesem Sprint Training für Beachvolleyballer ist, dass du mit unseren FLEXVIT Bändern einen horizontalen Widerstand erzeugen kannst. Im Vergleich zu herkömmlichen Gewichten, die von der Schwerkraft abhängen und daher nur auf einer vertikalen Ebene funktionieren, sind Widerstandsbänder daher sportartspezifischer und funktionaler anzuwenden. Lege das Band auf Hüfthöhe um und lege los.
Resisted Walks & Lateral Walks
Um in die Ausgangsposition zu kommen, lege das FLEXVIT Mini direkt über den Knien an und stelle deine Beine hüftbreit auseinander. Gehe jetzt in eine aktive Haltung, also in eine leichte Kniebeuge – so werden deine Beine zusätzlich aktiviert.
Resisted Walks: Bei den Resisted Walks gehst du gerade nach vorne und ohne dich umzudrehen rückwärts zurück. Durch die Bänder an deinen Oberschenkeln wirkt ein zusätzlicher Widerstand auf deine Beinmuskeln. Achte insbesondere darauf, deine Hüfte und den Rumpf stabil zu halten. Auch deine Knie sollten bei den Schritten vorwärts oder rückwärts nicht nach innen fallen. Neben der Beinmuskulatur wird in dieser Übung auch dein unterer Rücken und Po trainiert.
Lateral Walks: Du beginnst in der gleichen Ausgangsposition. Statt nun gerade nach vorne oder nach hinten zu gehen, beginnst du mit Schritten zur Seite. Achte hierbei darauf, dass nicht das Schritt-Bein zieht, sondern dass du dich mit dem Bein, das Stehen bleibt, abdrückst. Gehe so etwa 10 Schritte in die eine Richtung und anschließend zurück. Auch hier solltest du kontrolliert und bewusst vorgehen. Mache die Schritte lieber langsamer, als bei deiner Haltung Abstriche zu machen. Hierbei arbeiten insbesondere deine inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln.
Bleib während der gesamten Bewegung tief. Orientiere deine Schrittlänge an deiner Hüft- bis Schulterbreite. Verkrampfe nicht, sondern probiere ruhig und gleichmäßig zu atmen. Mit dem FLEXVIT Mini kannst du außerdem viel variieren: Du kannst verschiedene Widerstände wählen, und je nach Übung an deinen Leistungsstand anpassen. Versuche außerdem, die Bänder, statt am Oberschenkel, kurz über dem Fußgelenk anzulegen. Du kannst auch mehrere Bänder gleichzeitig umlegen, um die maximale Anstrengung bei diesen Übungen zu verspüren.
Fire Hydrant
Diese Übung mag etwas lustig aussehen, du wirst sie während der Ausführung allerdings nur noch wenig witzig finden. Angelehnt an das Bild eines an einen Feuerhydranten pinkelnden Hund ist die Fire Hydrant Übung sowohl für deinen Oberschenkel als auch für deinen unteren Rücken und dein Gesäß eine wahre Herausforderung.
Lege dein FLEXVIT Mini um deine Oberschenkelmitte. Begib dich dann in den Vierfüßlerstand, also auf Hände und Knie, mit geradem Rücken und gesenktem Kopf. Achte hierbei insbesondere darauf, dass dein Rücken aktiv und gerade bleibt – du solltest weder einen Buckel machen noch ins Hohlkreuz fallen. Hebe jetzt langsam ein Bein wie ein pinkelnder Hund hoch. Halte hier oben kurz und bring dein Bein anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.
Um diese Übung zu steigern kannst du ebenfalls dein Bein nicht angewinkelt, sondern ausgestreckt heben. Achte während der Übung darauf, dass deine Hüfte möglichst gerade bleibt und du nicht zu einer Seite ausweichst. Das bedeutet, dass hier neben deinen Beinen auch dein Core und Rumpf gefordert sind, um dein Gleichgewicht zu halten.
Squat Jumps
Diese Übung kannst du sowohl alleine als auch als Partnerübung anwenden. In beiden Fällen solltest du die Basisübung der Kniebeuge beziehungsweise des Squat kennen. Um dich zu erwärmen, kannst du einige Widerholungen dieser Grundübung machen, bevor du sie durch die Sprünge ergänzt und erschwerst.
Squat Jumps: Lege das FLEXVIT Mini um deine Oberschenkel und platziere es knapp über dem Knie. Begib dich nun in einen schulterbreiten Stand. Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf und Core aktiv. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen, weder bei deiner Landung noch wenn du abspringst. In dieser Version des Squat Jumps fängst du in einer halben Kniebeuge an. Gehe dann tiefer, um Schwung zu holen und spring anschließend so hoch du kannst. Lande wieder in einer halben Kniebeuge, nicht mit gestreckten Beinen. So bleiben deine Beinmuskeln durchgehend aktiv. Nimm dir die Zeit, ruhig zu stehen nach der Landung. Versuche möglichst ohne wackelnde Knie zu stehen, idealerweise landest du bereits so stabil, dass deine Beine sich kaum rühren, sobald sie den Boden berühren. Wiederhole das Ganze 10 bis 12 mal.
Squat Jumps mit Partner: Für diese Trainingsvariante nutzt du das FLEXVIT Resist. Lege es, ähnlich wie bei den Resisted Sprints, um deine Hüfte, während dein Partner das andere Ende festhält. Nun begibst du dich in eine halbe Kniebeuge. Um aktiv zu werden, gehst du jetzt tief und springst kraftvoll nach vorne. Achte dabei auf eine vollständige Hüftstreckung. Auch hier solltest du bei der Landung darauf achten, möglichst stabil zu stehen und direkt in einer leichten Kniebeuge anzukommen. Diese Sprünge kannst du über eine abgesteckte Strecke oder 10 Mal nacheinander machen. Wenn du die ultimative Herausforderung suchst, kannst du zusätzlich zu dem FLEXVIT Resist noch ein FLEXVIT Mini um deine Oberschenkel legen.
Ab in den Sand – mit FLEXVIT!
Die Verwendung von Widerstandsbändern für das Beachvolleyballtraining ist eine der besten Möglichkeiten, dich von Gegnern und anderen Teams abzuheben. Verschaffe dir mit starken Beinen einen Vorteil, der über hohe Sprünge und schnelle Sprints hinaus geht.
Nutze diese handlichen und effektiven Tools, um deine Explosivität in der Bewegung zu bekommen. Steigere deine Beweglichkeit, verbessere deinen Gleichgewichtssinn, baue Kraft und deine Stabilität auf.
Ein besonderes Plus unserer Bänder: Durch regelmäßiges Training mit Widerstandsbändern kann das Verletzungsrisiko gesenkt werden. Ob FLEXVIT Mini, Resist oder Multi – mit all unseren Bändern kannst du ganz leicht und ohne großen Aufwand einen enormen Unterschied in deiner Leistungsfähigkeit bewirken – also schnapp dir deine Bänder und ab in den Sand!
Sichere dir jetzt die FLEXVIT – App für dein Functional Band Training! Erstelle eigene Workouts und bereite dich perfekt auf deine nächsten Bewegungsaufgaben vor!
