Widerstandsbänder als Basis für Stabilität sowie Mobilität im Radsport
Der Hauptfokus der Off-Saison sollte nicht rein auf zahlreiche Grundlagenkilometer gelegt werden. Die jeweilige Kilometeranzahl korreliert schließlich nicht zwangsweise mit dem gewünschten athletischen Output. In der Strukturierung einer neuen Saison spielt daher vor allem das Athletiktraining und funktionelles Rennrad Training eine zentrale Rolle. Prinzipiell sollte der Körper auf eine neue intensive Wettkampfsaison vorbereitet werden. Was hilft das beste Trainingsprogramm, wenn man es nicht auf Dauer umsetzen kann? Im schlimmsten Fall treten Entzündungen sowie Verletzungen auf, welche uns wiederum zu einer Pause zwingen. Durch funktionelles Radsport Training können sie jedoch verhindert werden.
Verbesserung der Gesamtstabilität durch Bewegungskontrolle
Athletiktraining sollte immer möglichst spezifisch ausfallen. Oftmals wird gerade bei Hobbyathleten vernachlässigt, welche Rolle ein korrekter Bewegungsablauf einnimmt. Radfahren entspricht letztlich keineswegs unserer natürlichen Bewegungsform. Beispielsweise wird der Hüftbeuger oder die vordere Oberschenkelseite wesentlich mehr beansprucht als die Beinrückseite. Diese Dysbalancen spiegeln sich somit unausweichlich in unserem Bewegungsbild wider. Gerade Ausdauersportler tendieren deshalb stark zu einem zu hohen Muskeltonus. Es geht jedoch nicht ausschließlich darum, möglichst kräftig bzw. lange gegen einsetzende Müdigkeit anzukämpfen. Der Körper sollte viel mehr als Bewegungskette gesehen werden. Wenn wir einzelne Muskeln zusätzlich verkürzen, bleiben wir weit unter unseren Möglichkeiten. Wenn wir einen Muskel nicht im vollen Umfang trainieren, wirkt sich dies perspektivisch aus. Daher benötigen wir eine ausreichende Mobilität. Diese können wir durch funktionelles Rennrad Training verbessern.
Beinachsenstabilität im Radsport
Das funktionelle Training mit Widerstandsbändern bietet ein enormes Potential zur individuellen Leistungssteigerung. Stabilisatoren können beispielsweise beim Core Training für Radsportler isoliert gekräftigt werden. Unsere Hüfte, unsere Sprunggelenke sowie unsere Knie können im funktionellen Rennrad Training mit Unterstützung der FLEXVIT Minibänder perfekt aktiviert bzw. korrekt positioniert werden. Resistance Bänder ermöglichen durch Krafttraining am Rennrad eine schnell spürbare Verbesserung, ferner eine Reduzierung des Verletzungsrisikos. Überlastungen im Radsport gehen großteils mit einer falschen Ansteuerung einher. Ein monotoner Bewegungsablauf zwischen linkem und rechtem Bein kann schwere Folgen mit sich ziehen, wenn einzelne Komponenten nicht einwandfrei zusammenarbeiten. Ein ökonomischer Tritt geht mit einer geringen Belastung für die Gelenke einher und muss daher oberste Priorität einnehmen. Folglich ist ein ausgewogenes Krafttraining im Radsport unerlässlich.
Vorteile von funktionellen Rennrad Training mit Bändern
Unsere Kniegelenke benötigen beispielsweise Bewegungsfreiheit, um korrekt arbeiten zu können. Dies sollte nicht nur bei der Positionierung der Petal-Cleats am Rad beachtet werden, sondern vor allem im funktionellen Rennrad Training. Dieser Aspekt kann hervorragend durch Widerstandsbänder wie dem FLEXVIT Resist oder dem PATband gecoacht werden. Im funktionellen Radsport Training können wir uns uneingeschränkt bewegen und uns gleichzeitig den Widerstand zu Nutzen machen. Widerstandsbänder ermöglichen Bewegungskontrolle im Hinblick auf Koordination. Ferner lassen sie Spielraum für Rotation, was wiederum bei Maschinen nicht immer ausreichend gegeben ist. Wir können bei dem funktionellen Training mit Bändern gezielt ungleichmäßige Druckverteilungen vermeiden, da unsere Gelenke frei im dreidimensionalen Raum arbeiten können.
Beweglichkeit durch Widerstandstraining
Wesentlich in der Belastungscharakteristik ist die funktionelle Symmetrie. Hier gilt es sowohl als Athlet aber auch als Radsport Trainer die auf- und absteigenden Ursache-Wirkungs-Ketten zu berücksichtigen. Fehlstellungen sowie funktionelle Defizite gehen schließlich immer mit Problemen einher. Im Mittelpunkt steht diesbezüglich die Beinachse. Die Beinachse des Radsportlers ist die gedachte Linie von Hüfte bis zum zweiten/dritten Zeh. Insgesamt geht es im funktionellen Rennrad Training darum, die jeweilige Zielsportart zu „katalogisieren“. Welche Ebenen beanspruche ich? Welche Bereiche muss ich stabilisieren? Welche Bereiche sollten mobilisiert werden? Der Bereich der Mobilisierung kommt meiner Meinung nach im Radsport oft zu kurz. Ziel sollte es sein, Strukturen wie Sprunggelenke, Knie sowie Hüfte ideal zu belasten. Widerstandsbänder ermöglichen mir die Ökonomisierung der Zielsportart durch ein funktionelles Feedback. Probleme entstehen beispielsweise, wenn die Knie zu stark nach innen oder außen kollabieren. Innerhalb der Beinachse kommt es dann zu einem gravierenden Kraftverlust. Dies können wir aber durch Widerstandsbänder ideal schulen. Bereiche wie Hüfte, Sprunggelenk, Knie aber auch unser Schultergürtel sollten nachhaltig trainiert werden. Speziell im Oberkörper kann auch das FLEXVIT Chain als perfektes Tool dienen.
Übungen für Fahrradfahrer mit Widerstandsbändern
Mit Widerstandsbändern lassen sich viele Übungen zur Kräftigung der für Fahrradfahrer wichtigen Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur durchführen. Übungen mit dem FLEXVIT Resist oder dem FLEXVIT Mini können aber auch dabei helfen Dysbalancen auszugleichen und so Verletzungen vorzubeugen.
Übungen für mehr Beinachsenstabilität
Sämtliche Übungen im einbeinigen Stand fördern die Beinachsenstabilität und fordern gleichzeitig die Balance. Mit einem Miniband als zusätzlichem Widerstand lassen sich zusätzlich Kräftigungselemente in derlei Übungen einbauen. Das Miniband kann aber auch als punktueller Reiz dienen, der beispielsweise dabei hilft gewisse Dysbalancen oder Haltungsprobleme zu korrigieren.
Beinheben im einbeinigen Stand mit dem Miniband
- Platziere das Miniband knapp oberhalb der Knöchel. Stell dich auf ein Bein. Die Hände kannst du an die Hüfte nehmen.
- Bewege nun das andere Bein vor, zur Seite und zurück, ohne es abzusetzen. Halte dabei die Balance im einbeinigen Stand.
- Mache einige Wiederholungen und führe die Übung dann mit dem anderen Bein aus.
Squats mit dem Miniband
- Positioniere das Miniband oberhalb deiner Knie. Beginne im hüftbreiten oder etwas mehr als hüftbreiten Stand – das Miniband sollte leicht gedehnt sein.
- Beuge nun deine Knie, sodass die Oberschenkel mindestens waagrecht oder tiefer stehen, und schiebe das Gesäß nach hinten. Deine Schultern und deine Knie sollten sich in einer vertikalen Linie über deinen Fußspitzen befinden, dein Rücken sollte gerade sein bzw. die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Form (kein Rundrücken, aber auch kein extremes Hohlkreuz).
- Komme dann wieder in den aufrechten Stand zurück. Schiebe deine Hüfte am Ende der Bewegung aktiv nach vorne und führe deine Arme gleichzeitig zurück neben den Körper.
Weitere Übungen mit FLEXVIT Bändern findest du auf YouTube.
Über den Autor
Mag. Stephan Kohlhauser MA.
Mich beschäftigen vor allem innovative Trainingskonzepte in den Sportarten: Triathlon, Schwimmen, Radfahren sowie dem Ultralaufsport. Durch mein Coaching sowie das eigene Athletiktraining liebe ich es am Puls der Zeit bezüglich des funktionellen Trainings zu sein. Als mehrfacher Triathlon-Teilnehmer sowie Ultra-Läufer verbinde ich Theorie mit Praxiswissen. Hauptberuflich betreue ich Menschen mit psychischen sowie physischen Handicaps.
