Vi mostriamo un allenamento di beach volley efficace e di successo con le nostre fasce da allenamento e fitness. I migliori esercizi per i muscoli addominali, stabilità in tutto il core e braccia forti per attacchi mirati! Dai un'occhiata anche ai migliori esercizi per le gambe per un maggiore rimbalzo sulla sabbia!
Chiunque abbia mai fatto jogging sulla spiaggia sa che è un po' più difficile muoversi su questa superficie. Per questo motivo nel beach volley sono estremamente importanti esercizi mirati per le gambe e l'allenamento dei muscoli delle gambe. In questo articolo puoi leggere come mettere in forma le gambe per avere il vantaggio decisivo in partita.
Esercizi per le gambe – Questo è ciò che dovresti sapere sui tuoi muscoli
La maggior parte dei muscoli delle gambe sono considerati muscoli lunghi perché sono relativamente “lunghi” tra le articolazioni. Quando questi muscoli si contraggono, cioè si contraggono e si rilassano, muovono le ossa scheletriche. Tutto il nostro sistema muscolo-scheletrico del corpo funziona secondo questo principio. Le strutture dinamiche del nostro corpo, ovvero i muscoli, muovono le componenti solide come ossa e articolazioni contraendosi. I muscoli più piccoli spesso supportano i gruppi muscolari più grandi. Spesso garantiscono anche la stabilità delle articolazioni e le aiutano a ruotare. Sono attivi anche nelle capacità motorie e consentono movimenti finemente coordinati.
Allenamento non solo per le gambe: catene miofasciali e muscoli delle gambe nel beach volley
Tuttavia, non sono solo i muscoli stessi ad essere responsabili della perfetta interazione dei muscoli. Sin dai tempi del libro “Anatomy Trains” di Tom Myers, le catene miofasciali – cioè le catene muscolo-fasciali – sono state uno dei riferimenti più importanti sull'utilità dell'allenamento funzionale.
Nell'allenamento funzionale si consiglia di pensare “in termini di catene muscolari” durante i movimenti, e quindi attraverso più articolazioni. Si riferisce al sistema miofasciale, che consiste di circa 430 muscoli scheletrici circondati dalla fascia e collegati tra loro da essa. Tom Myers nel suo libro definisce 11 “linee di trazione” miofasciali attraverso le quali parti del corpo anche distanti sono collegate tra loro tramite anelli muscolari e tessuto connettivo.
Per i muscoli delle gambe ciò significa che, ad esempio, i muscoli del polpaccio terminano appena sopra l'articolazione del ginocchio e la parte posteriore della coscia si attacca sopra di essa. Ma c'è una connessione tra loro, attraverso la fascia. Ecco perché il tessuto connettivo elastico gioca un ruolo così importante nei movimenti e dovrebbe essere sempre coinvolto, soprattutto negli sport dinamici che comportano sequenze di movimenti complesse. Tuttavia, uno sguardo sistematico ai muscoli delle gambe aiuta naturalmente a scegliere l'allenamento o gli esercizi giusti. I muscoli più grandi delle nostre gambe si trovano nella coscia (quadricipite) e nel polpaccio.
Con le nostre fasce da allenamento ottieni tutte le opzioni per un allenamento efficace di beach volley.
1. Conoscenza degli esercizi per le gambe: parte anteriore della coscia
Il nostro quadricipite è composto da quattro muscoli individuali. Sono i muscoli più forti e magri tra tutti i muscoli del nostro corpo e si trovano sulla parte anteriore della coscia. Questi muscoli sono anche chiamati estensori perché il loro compito principale è estendere il ginocchio. Ecco una breve digressione sui singoli muscoli che dovresti allenare se vuoi rafforzare i muscoli della parte anteriore della coscia:
Vasto laterale:
Questo muscolo si trova all'esterno della coscia. È il muscolo più grande dei quattro muscoli quadricipiti. L'intera area compresa tra la parte superiore della coscia e la rotula, la rotula, è occupata dal vasto laterale.
Vasto mediale:
Questo muscolo ha la forma di una lacrima e si trova all'interno della coscia. Inizia dal femore e si estende fino al bordo interno della rotula.
Vasto intermedio:
Questo muscolo si trova tra il vasto mediale e il vasto laterale, cioè sulla parte anteriore della coscia. È considerato il muscolo quadricipite più profondo.
Retto femorale:
Questo muscolo si trova sulla rotula. Dei muscoli quadricipiti, è quello meno coinvolto nella flessione del ginocchio.
2. Conoscenza degli esercizi per le gambe: muscoli posteriori della coscia
Tutti noi dobbiamo essere in grado di raddrizzare le ginocchia oltre a camminare. Gli avversari di questi muscoli sono i flessori, ovvero i muscoli flessori. Più specificamente, stiamo parlando dei muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia. Questi tre muscoli influenzano il movimento dell'anca e del ginocchio. Iniziano sotto il grande gluteo, cioè sotto il sedere e dietro l'osso dell'anca, e si fermano al ginocchio. Qui presenteremo brevemente questi tre muscoli in modo più dettagliato:
Bicipite femorale:
Questo lungo muscolo è principalmente responsabile della flessione del ginocchio. Inizia nella parte superiore della coscia e termina vicino al ginocchio, alla testa del perone.
Semimembranoso:
Anche questo è un muscolo lungo. Si trova tra il bacino e la tibia. Questo muscolo aiuta sia con l'estensione della coscia che con la flessione del ginocchio. È particolarmente importante anche per la rotazione della tibia.
Semitendinoso:
Questo muscolo, come il semimembranoso, è coinvolto sia nell'estensione della coscia che nella flessione del ginocchio.
3. Conoscenza degli esercizi per le gambe: polpacci
Oltre al ginocchio, molte altre strutture del corpo vengono messe in movimento con l'aiuto dei polpacci. I muscoli del polpaccio riguardano principalmente la mobilità della caviglia, del piede e delle dita dei piedi. Inoltre nel polpaccio c'è più di un muscolo, che vi presenteremo brevemente. I muscoli più importanti del polpaccio includono:
Gastrocnemio (muscolo del polpaccio):
Questo muscolo è uno dei grandi muscoli della gamba. Inizia dal tallone e flette ed estende il piede, la caviglia e il ginocchio.
Soleo:
Questo muscolo è particolarmente responsabile del nostro camminare e stare in piedi. Si trova tra la parte posteriore del ginocchio e si estende da lì fino al tallone.
Plantari:
Curiosità: questo muscolo piuttosto piccolo e sottile manca in circa il 10% delle persone. In questo caso i suoi compiti sono assunti dal muscolo gastrocnemio, cioè il grande muscolo del polpaccio.
Particolare attenzione è riservata anche al tendine d'Achille. Non per niente ha una storia particolarmente emozionante e omonima nella mitologia greca. È probabilmente il tendine più importante del polpaccio per la mobilità. Si trova nella parte posteriore del polpaccio e della caviglia, dove collega i muscoli plantare, gastrocnemio e soleo all'osso del tallone. Immagazzina l'energia elastica necessaria per correre, saltare e molti altri movimenti.
Allenamento delle gambe: diventa forte nel beach volley
C’è una differenza tra essere “in forma” ed essere “in buona forma da beach volley”. Perché il beach volley è molto: che si tratti di velocità, agilità, forza o potenza, in questo sport è necessario tutto. Allo stesso tempo, la sabbia come superficie rende ancora più difficile sviluppare la forza per sprint e salti. Non c'è un solo giocatore di beach volley al mondo che non desidererebbe saltare più in alto. E probabilmente non c'è un giocatore di beach volley che ogni tanto maledice la sabbia. È quindi logico che, oltre alla tecnica ovviamente, i muscoli delle gambe potenti e allenati in modo specifico per lo sport siano tutto ciò che serve per impressionare sul campo.
Allenamento delle gambe nel beach volley: perché le fasce di resistenza?
Come già accennato, forza, agilità e velocità sono le doti essenziali per ogni pallavolista. Attraverso l'allenamento della fascia funzionale e gli strumenti adeguati, le prestazioni individuali e di squadra possono essere portate ad un nuovo livello. Le nostre fasce FLEXVIT di alta qualità sono ideali per rendere efficace e variabile l'allenamento del beach volley. E la cosa migliore è che con le nostre fasce non sei legato a nessuna palestra. Allenati semplicemente nel tuo ambiente preferito: sulla spiaggia o nella sala da spiaggia. Ciò consente un allenamento specifico per lo sport direttamente sulla superficie target e nell'ambiente target.
Allenamento delle gambe nel beach volley: esercizi
Qui abbiamo messo insieme alcuni esercizi che puoi utilizzare per far brillare i muscoli delle gambe facilmente e ovunque:
Sprint con resistenza: allenamento specifico per questo sport
Per questo esercizio utilizzi le nostre fasce da allenamento più lunghe, vale a dire FLEXVIT Resist o FLEXVIT Revolve. Idealmente, ti alleni con un partner, ma in alternativa puoi fissare la fascia di resistenza a un ancoraggio fisso utilizzando FLEXVIT Multi-Anchor.
La particolarità di questo allenamento sprint per i giocatori di beach volley è che puoi creare resistenza orizzontale con le nostre fasce FLEXVIT. Rispetto ai pesi tradizionali, che dipendono dalla gravità e quindi funzionano solo su un piano verticale, le fasce di resistenza sono quindi più specifiche per lo sport e funzionali. Metti la fascia intorno alla vita e inizia.
Camminate resistite e passeggiate laterali
Per assumere la posizione di partenza, posizionare FLEXVIT Mini direttamente sopra le ginocchia e posizionare le gambe alla larghezza dei fianchi. Ora mettiti in una posizione attiva, ad esempio un leggero squat: questo attiverà ulteriormente le gambe.
Camminata resistita: con la camminata resistita si cammina avanti e indietro senza voltarsi. Le fasce sulle cosce forniscono ulteriore resistenza ai muscoli delle gambe. Presta particolare attenzione a mantenere stabili i fianchi e il core. Inoltre, le ginocchia non dovrebbero cadere verso l'interno quando fai un passo avanti o indietro. Oltre ai muscoli delle gambe, questo esercizio allena anche la parte bassa della schiena e i glutei.
Camminate laterali: inizi nella stessa posizione di partenza. Invece di camminare dritto in avanti o indietro, inizia facendo dei passi laterali. Assicurati che non sia la gamba che fa il passo a tirare, ma piuttosto che stai spingendo con la gamba che rimane in piedi. Fai circa 10 passi in una direzione e poi indietro. Anche in questo caso è opportuno procedere in maniera controllata e consapevole. Invece di compromettere la tua postura, fai i tuoi passi più lentamente. Qui lavorano soprattutto i muscoli interni ed esterni della coscia.
Rimani basso durante tutto il movimento. Orienta la lunghezza del passo in base alla larghezza delle anche e delle spalle. Non irrigidirti, prova solo a respirare con calma e in modo uniforme. Con FLEXVIT Mini puoi anche variare molto: puoi scegliere diverse resistenze e adattarle al tuo livello di prestazione a seconda dell'esercizio. Prova anche a posizionare le fasce appena sopra la caviglia invece che sulla coscia. Puoi anche utilizzare più elastici contemporaneamente per ottenere il massimo sforzo da questi esercizi.
Idrante
Questo esercizio può sembrare un po' divertente, ma non lo troverai divertente mentre lo svolgi. Basato sull'immagine di un cane che fa pipì su un idrante, l'esercizio Fire Hydrant è una vera sfida per le cosce, la parte bassa della schiena e i glutei.
Posiziona il tuo FLEXVIT Mini intorno al centro della coscia. Quindi mettiti a quattro zampe, cioè su mani e ginocchia, con la schiena dritta e la testa chinata. Presta particolare attenzione a garantire che la schiena rimanga attiva e dritta: non dovresti né curvarti né accasciarti la schiena. Ora solleva lentamente una gamba come un cane che fa la pipì. Mantieni la posizione brevemente e poi riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale.
Per migliorare questo esercizio, puoi anche sollevare la gamba verso l'esterno anziché piegarla. Durante l'esercizio, assicurati che i fianchi rimangano il più dritti possibile e che non ti sposti di lato. Ciò significa che, oltre alle gambe, per mantenere l'equilibrio sono necessari anche il core e il busto.
Salti tozzi
Puoi utilizzare questo esercizio da solo o in coppia. In entrambi i casi, dovresti conoscere l'esercizio di base dello squat o dello squat. Per riscaldarti, puoi fare alcune ripetizioni di questo esercizio di base prima di aggiungere salti per renderlo più difficile.
Salti squat: posiziona FLEXVIT Mini attorno alle cosce e posizionalo appena sopra il ginocchio. Ora assumi una posizione alla larghezza delle spalle. Mantieni il busto e il core attivi durante l'intero esercizio. Fai attenzione a non far cadere le ginocchia verso l'interno quando atterri o quando salti giù. In questa versione dello squat jump, inizi con un mezzo squat. Quindi vai più in profondità per guadagnare slancio e poi salta più in alto che puoi. Atterra all'indietro con un mezzo squat, non con le gambe dritte. Ciò mantiene attivi i muscoli delle gambe durante tutto l'esercizio. Prenditi il tempo per restare fermo dopo l'atterraggio. Se possibile, prova a stare in piedi senza che le ginocchia vacillino; l'ideale sarebbe atterrare in modo così fermo che le gambe si muovano appena non appena toccano il suolo. Ripeti il tutto dalle 10 alle 12 volte.
Salti squat con un partner: per questa variante di allenamento usi FLEXVIT Resist. Similmente agli sprint resistiti, posizionalo intorno alla vita mentre il tuo partner tiene l'altra estremità. Ora vai in mezzo squat. Per diventare attivo, ora vai in profondità e fai un salto in avanti con forza. Assicurati che i fianchi siano completamente estesi. Anche in questo caso, durante l'atterraggio, dovresti assicurarti di stare il più stabile possibile e arrivare direttamente con una leggera piegatura del ginocchio. Puoi eseguire questi salti lungo un percorso definito o 10 volte di seguito. Se stai cercando la sfida definitiva, puoi anche mettere un FLEXVIT Mini intorno alle cosce oltre al FLEXVIT Resist.
Via alla sabbia – con FLEXVIT!
Usare le fasce di resistenza per l'allenamento di beach volley è uno dei modi migliori per distinguersi dagli avversari e dalle altre squadre. Concediti un vantaggio con gambe forti che va oltre i salti alti e gli sprint veloci.
Utilizza questi strumenti pratici ed efficaci per aumentare la tua esplosività nel movimento. Aumenta la tua mobilità, migliora il tuo senso di equilibrio, costruisci forza e stabilità.
Un vantaggio speciale delle nostre fasce: l'allenamento regolare con le fasce di resistenza può ridurre il rischio di lesioni. Che si tratti di FLEXVIT Mini, Resist o Multi, con tutte le nostre fasce puoi facilmente e senza troppi sforzi fare un'enorme differenza nelle tue prestazioni, quindi prendi le tue fasce e scendi sulla sabbia!
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