Il nuoto è uno sport particolare: il tuo corpo si muove orizzontalmente, quasi senza contatto solido con l'ambiente e permanentemente contro la resistenza dell'acqua. Braccia e gambe generano la propulsione, mentre il busto stabilizza la posizione del corpo e trasferisce le forze tra la parte superiore e inferiore del corpo.
Pertanto, una buona tecnica di nuoto da sola non è sufficiente a lungo termine. Per mantenere la tua tecnica anche sotto sforzo elevato, hai bisogno di forza, qualità del movimento, controllo del tronco e articolazioni resistenti.
È qui che entra in gioco l'allenamento della forza per i nuotatori.
Non si tratta di costruire il più possibile massa muscolare o di copiare la bracciata cento volte a secco con un elastico. Un buon allenamento a secco crea piuttosto le condizioni fisiche di cui hai bisogno per usare la tua forza in acqua in modo efficace.
In questo articolo scoprirai:
- quali requisiti biomeccanici il nuoto impone al tuo corpo,
- quali muscoli e catene cinetiche sono particolarmente importanti,
- perché l'allenamento di nuoto puro sviluppa solo in modo limitato determinate capacità,
- come l'allenamento funzionale prepara il tuo corpo agli sforzi in acqua,
- e come integrare le fasce FLEXVIT nel tuo allenamento atletico in modo mirato.
Perché l'allenamento della forza è utile per i nuotatori
L'acqua rappresenta per il tuo corpo contemporaneamente resistenza e superficie di lavoro. Devi muovere l'acqua all'indietro nel modo più efficace possibile per accelerare il tuo corpo in avanti. A differenza di uno sprint o un salto, non puoi spingerti costantemente da una superficie solida. A parte la partenza e la virata, le tue forze agiscono contro un mezzo in movimento. Questo pone requisiti speciali alla tua coordinazione:
Devi generare pressione senza perdere il controllo della posizione del tuo corpo. Hai bisogno di forza sufficiente, ma non devi usarla in modo indiscriminato. E devi eseguire ogni movimento con la minima resistenza aggiuntiva possibile.
Revisioni scientifiche mostrano che la combinazione di nuoto e allenamento della forza può essere più efficace in termini di prestazioni rispetto al solo allenamento in acqua. Allo stesso tempo, non esiste una risposta chiara su quale metodo di allenamento della forza singolo funzioni meglio per ogni nuotatore. L'allenamento generale della forza, l'allenamento a secco simile al nuoto e l'allenamento di resistenza specifico possono essere tutti utili, purché siano pianificati in modo appropriato e coordinati con l'allenamento in acqua. (PMC)
La domanda cruciale, quindi, non è:
Quale allenamento assomiglia di più al nuoto?
Ma:
Quale capacità fisica sta attualmente limitando la tua prestazione in acqua – e come puoi migliorarla in modo mirato a secco?
Cosa deve fare il tuo corpo quando nuoti
Dal punto di vista biomeccanico, il nuoto è molto più di una sequenza di bracciate e battute di gambe. Diverse attività devono essere svolte contemporaneamente.
Generare propulsione
Nel crawl, dorso, rana e delfino, la propulsione è generata dalla coordinazione di braccia, gambe e tronco.
L'entità del coinvolgimento delle singole parti del corpo dipende dallo stile di nuoto, dalla distanza e dalla tecnica. Fondamentalmente, le tue estremità devono generare una forza sufficientemente grande contro l'acqua e trasferirla nella direzione di movimento desiderata.
Soprattutto nel nuoto sprint, forza e potenza meccanica giocano un ruolo importante. In questo contesto, si osservano correlazioni tra la forza di trazione della parte superiore del corpo e le prestazioni di nuoto. (PMC)
Limitare la resistenza dell'acqua
Più forza non porta automaticamente a più velocità.
Se perdi l'allineamento del corpo, le tue gambe affondano o ti sposti molto lateralmente ad ogni bracciata, l'area che muovi contro l'acqua aumenta. Parte della tua forza non sarà quindi investita nella propulsione, ma in movimenti inutili e resistenza aggiuntiva.
Una posizione stabile in acqua non è quindi una capacità puramente tecnica. Dipende anche dalla capacità di controllare il busto e i fianchi per tutta la durata.
Trasferire le forze attraverso il corpo
Una bracciata potente ti aiuta solo in modo limitato se il tuo tronco non resiste alla coppia risultante.
Nel crawl e nel dorso, il corpo ruota attorno al suo asse longitudinale. Questa rotazione dovrebbe supportare il movimento, non destabilizzarlo. Il tuo tronco deve quindi consentire il movimento e allo stesso tempo controllare i movimenti di scivolamento indesiderati.
Lo stesso principio vale per la rana e il delfino: la forza non è generata in modo isolato da un singolo muscolo. Passa attraverso catene cinetiche connesse attraverso tutto il corpo.
Controllare i movimenti ripetuti sopra la testa
I nuotatori eseguono un numero molto elevato di movimenti ciclici delle braccia durante l'allenamento. L'articolazione della spalla deve essere sufficientemente mobile per raggiungere la posizione desiderata e allo stesso tempo sufficientemente stabile per controllare la testa dell'omero durante lo sforzo.
Questa combinazione di grande mobilità e ripetuto trasferimento di forza rende la spalla un'area particolarmente impegnativa.
Un buon allenamento della forza per i nuotatori non deve quindi solo rafforzare i grandi muscoli propulsori. Deve anche considerare la qualità del movimento della scapola, la cuffia dei rotatori e il controllo del tronco.
Generare forze esplosive per partenza e virata
Partenza e virata si distinguono biomeccanicamente in modo significativo dal nuoto libero.
Qui il nuotatore può spingersi con i piedi da una superficie solida. Per fare ciò, ha bisogno di una rapida estensione della caviglia, del ginocchio e dell'anca, nonché della capacità di portare il corpo in una posizione stabile e idrodinamica.
Studi sistematici indicano che l'allenamento della forza, della balistica e del salto possono migliorare le condizioni per una virata efficace. In particolare, le capacità neuromuscolari degli estensori delle gambe giocano un ruolo importante. (PMC)
Quali muscoli sono particolarmente importanti nel nuoto?
La domanda sui "muscoli più importanti del nuoto" è comprensibile. Tuttavia, è troppo semplicistica.
Il nuoto non è una sequenza di azioni muscolari isolate. È fondamentale quanto bene diversi gruppi muscolari collaborano all'interno di una catena cinetica.
Cingolo scapolare e parte superiore della schiena
Il gran dorsale contribuisce in modo significativo a movimenti di trazione potenti. La muscolatura del petto, della spalla e i flessori del braccio supportano anch'essi il movimento a seconda dello stile di nuoto e della fase di trazione.
Allo stesso tempo, i muscoli attorno alla scapola devono controllarne la posizione e il movimento. Questi includono, tra gli altri:
- la parte centrale e inferiore del muscolo trapezio,
- i muscoli romboidi,
- il muscolo dentato anteriore,
- e i muscoli della cuffia dei rotatori.
La scapola non deve essere fissata rigidamente "in basso dietro". Deve potersi muovere sulla gabbia toracica in base al movimento del braccio. Durante l'elevazione del braccio, sono necessarie, tra le altre cose, una rotazione verso l'alto controllata e un adattamento della posizione della scapola.
Nell'allenamento funzionale, quindi, non si tratta di mantenere permanentemente una posizione apparentemente perfetta, ma di controllo del movimento.
Muscolatura del petto e del latissimus
Il gran pettorale e il latissimus dorsi sono importanti produttori di forza. Tuttavia, a causa dell'elevato volume di movimenti di trazione e di rotazione interna, possono contemporaneamente contribuire a un carico dominante anteriore o diretto verso l'interno.
Ciò non significa che questi muscoli siano intrinsecamente "accorciati" o problematici. Significa piuttosto che l'allenamento della forza per i nuotatori non dovrebbe consistere esclusivamente in ulteriori movimenti di trazione.
Mobilità, rotazione esterna, movimenti di pressione controllati e il movimento attivo della scapola fanno anch'essi parte di un programma equilibrato.
Muscolatura del tronco
Il core non tiene il tuo corpo semplicemente "rigido".
Deve:
- stabilizzare la posizione in acqua,
- trasferire le forze di rotazione,
- limitare l'estensione eccessiva indesiderata,
- controllare i movimenti laterali di compenso,
- e collegare funzionalmente braccia e gambe.
Per i nuotatori, quindi, non sono rilevanti solo gli esercizi addominali classici. Particolarmente importanti sono gli esercizi in cui si resiste a un movimento o si trasferisce forza tra diverse regioni del corpo.
Questi includono:
- Anti-rotazione,
- Anti-estensione,
- stabilizzazione laterale,
- movimenti diagonali di trazione e spinta,
- e varianti dinamiche di appoggio.
Anca, glutei e gambe
La muscolatura delle gambe non supporta solo la battuta di gambe.
Estensori potenti dell'anca e delle gambe sono particolarmente importanti per la partenza, la virata e la spinta. Allo stesso tempo, il controllo del bacino influenza la tua posizione in acqua. Se l'anca affonda o il corpo va in una forte iperestensione, spesso la resistenza dell'acqua aumenta.
L'allenamento a secco per i nuotatori include quindi anche:
- Squat,
- Affondi,
- Flessioni dell'anca,
- Salti,
- Esercizi monopodalici,
- e atterraggi controllati.
Chi nell'allenamento della forza considera solo spalle e schiena, non allena il nuotatore come un atleta completo.
Perché il nuoto da solo non sviluppa tutte le capacità
Il nuoto migliora soprattutto le abilità di cui hai bisogno regolarmente in acqua. Questo è il principio della specificità – e fondamentalmente sensato.
Tuttavia, l'allenamento di nuoto esclusivo può lasciare alcune lacune.
Il carico esterno è più difficile da controllare
In acqua, la resistenza cambia, tra l'altro, a causa della velocità, della tecnica, della posizione del corpo e degli ausili utilizzati.
Nell'allenamento a secco puoi dosare il carico in modo più mirato e lavorare su singole capacità in modo più isolato. Puoi ad esempio:
- rafforzare gradualmente un'estensione dell'anca,
- frenare una rotazione in modo mirato,
- rallentare un movimento della spalla,
- o confrontare consapevolmente la forza di un lato del corpo con l'altro.
Alcune direzioni di movimento sono trascurate
I nuotatori eseguono molti movimenti secondo schemi specifici del nuoto. Altri movimenti fondamentali si verificano molto meno frequentemente o solo con un carico ridotto.
A seconda del programma di allenamento, possono includere:
- spinta orizzontale,
- piegamenti dell'anca con carico,
- movimenti unilaterali delle gambe,
- anti-rotazione,
- rotazione esterna controllata,
- e movimenti di estensione potenti contro una resistenza fissa.
L'allenamento a secco espande il tuo spettro di movimento e può quindi aiutare a mantenere la tua base atletica generale.
La forza a terra non si trasferisce automaticamente in acqua
Un peso maggiore nella panca piana non ti rende immediatamente un nuotatore più veloce.
La forza deve essere coordinata in una situazione specifica del nuoto e utilizzata in modo tecnicamente sensato. I risultati della ricerca mostrano che il trasferimento tra l'allenamento a secco e le prestazioni di nuoto dipende da diversi fattori. Questi includono, tra gli altri, il metodo di allenamento, la velocità del movimento, la qualità tecnica, il volume di allenamento e il livello di prestazione. (PMC)
Ciò significa:
L'allenamento della forza non sostituisce l'allenamento di nuoto. Migliora le condizioni fisiche su cui un buon nuoto può costruire.
Allenamento a secco per nuotatori: imitare o integrare?
Molti esercizi a secco classici cercano di imitare la bracciata il più fedelmente possibile a terra.
Tali esercizi possono essere utili, ad esempio, per:
- percepire consapevolmente una determinata posizione del braccio,
- comprendere il corso di un movimento,
- controllare lentamente una fase di trazione,
- o preparare l'interazione di più articolazioni.
Tuttavia, il movimento rimane un'approssimazione.
A terra mancano la galleggiabilità e la resistenza dell'acqua. La direzione e la distribuzione delle forze sono diverse. Anche la durata temporale della fase di trazione spesso non è identica al movimento effettivo in acqua. Una revisione sistematica indica che anche gli esercizi a terra simili al nuoto non sono completamente specifici del nuoto. (PMC)
Per questo motivo, il tuo allenamento atletico dovrebbe essere composto da tre livelli.
1. Allenamento funzionale della forza generale
Qui sviluppi abilità fondamentali come:
- Forza,
- Stabilità del tronco,
- Coordinazione,
- Resistenza al carico,
- e controllo del movimento.
2. Allenamento di supporto specifico per il nuoto
Qui si allenano proprietà con un chiaro riferimento al nuoto, ad esempio:
- Controllo della scapola,
- Rotazione esterna,
- Trasmissione di forza diagonale,
- Allineamento del corpo,
- Forza di partenza e virata,
- e controllo della rotazione.
3. Esercizi a secco vicini alla tecnica
Qui si lavora consapevolmente su posizioni e sequenze di movimento che si desidera applicare successivamente in acqua.
Questi tre livelli si integrano a vicenda. Nessuno di essi dovrebbe determinare da solo l'intero allenamento a secco.
I 7 esercizi DAILY come base per i nuotatori
Il concetto di esercizio FLEXVIT DAILY 7 si basa su sette schemi di movimento fondamentali:
- Squat
- Lunge
- Hinge
- Push
- Pull
- Twist
- Plank
Invece di allenare esclusivamente singoli muscoli, con questo metodo si struttura l'allenamento attraverso movimenti completi. (FLEXVIT - Bands Reloaded)
Per i nuotatori questo offre un chiaro vantaggio: i DAILY 7 ti aiutano non solo a ripetere i movimenti di nuoto visibili, ma ad allenare il corpo nel suo insieme.
Squat – Piegamento sulle ginocchia
Lo squat sviluppa la forza nelle gambe e nei fianchi e ti prepara a potenti movimenti di estensione.
Per i nuotatori, questo è particolarmente rilevante per:
- Tuffo di partenza,
- Virata,
- Spinta dal muro,
- e controllo generale di bacino e gambe.
Con una FLEXVIT Mini sopra le ginocchia puoi generare una resistenza laterale aggiuntiva e allenare il controllo dell'asse della gamba.
Lunge – Affondo
Gli affondi sollecitano le gambe unilateralmente e combinano forza con equilibrio.
Sebbene il nuoto appaia prevalentemente simmetrico, spesso si creano differenze tra i lati del corpo. La parte in cui si respira, la mobilità, la vita quotidiana e precedenti disturbi possono contribuire a ciò.
Le varianti di affondo ti aiutano a sollecitare ogni lato in modo mirato e a percepire le differenze in modo più consapevole.
Hinge – Flessione dell'anca
Nell'Hinge ti muovi principalmente dall'anca, mentre il tronco rimane controllato.
Lo schema di movimento rafforza in particolare:
- glutei,
- femorali,
- estensori della schiena,
- e la connessione tra bacino e tronco.
Questa base di forza supporta la spinta esplosiva e ti aiuta a controllare una posizione pelvica stabile.
Push – Spinta
I nuotatori, quando pensano all'allenamento della forza, pensano spesso prima ai movimenti di trazione. Tuttavia, un programma equilibrato richiede anche spinte controllate.
Gli esercizi di spinta non allenano solo petto, spalle e braccia. Se eseguiti correttamente, possono anche favorire il movimento attivo e la stabilizzazione della scapola.
Le varianti adatte sono, ad esempio:
- Flessioni,
- Spinta al petto in piedi con il FLEXVIT Multi,
- Spinta con un braccio con controllo della rotazione,
- o varianti di flessioni con un consapevole protrazione della scapola.
Pull – Trazione
I movimenti di trazione hanno un ovvio legame con il nuoto.
Con gli esercizi di remata e le trazioni diagonali alleni:
- la parte superiore della schiena,
- il gran dorsale,
- la spalla posteriore,
- le braccia,
- e il controllo del cingolo scapolare.
L'esecuzione, tuttavia, è fondamentale. Non tirare le spalle con forza verso le orecchie a ogni ripetizione. Mantieni il collo lungo ed esegui il movimento da un movimento controllato della scapola e del braccio.
Twist – Rotazione
La rotazione è un componente centrale della tecnica, specialmente nello stile libero e nel dorso.
A terra, però, non dovresti allenare solo la rotazione attiva. Altrettanto importante è la capacità di resistere a una rotazione indesiderata.
Con una FLEXVIT Multi fissata lateralmente, ad esempio, puoi:
- generare rotazioni,
- rallentare le rotazioni,
- mantenere una posizione stabile contro la trazione della banda,
- o combinare un movimento del braccio con una rotazione controllata del tronco.
Plank – Sostegno
Gli esercizi di sostegno allenano la capacità di stabilizzare il tronco contro forze esterne.
Per i nuotatori sono particolarmente interessanti le varianti in cui la linea del corpo viene mantenuta nonostante il movimento delle braccia o delle gambe.
Esempi:
- sostegno sugli avambracci,
- sostegno laterale,
- plank con movimento delle gambe,
- bear plank,
- o varianti di sostegno con FLEXVIT Mini o FLEXVIT Multi.
Una buona posizione di plank non significa essere massimamente tesi e immobili. L'obiettivo è una posizione di partenza stabile da cui è possibile continuare a lavorare in modo controllato.
Scopri di più sui sette modelli di movimento fondamentali nel concetto di allenamento FLEXVIT DAILY 7.
Perché le fasce di resistenza sono particolarmente adatte ai nuotatori
Le fasce di resistenza non sono automaticamente migliori dei manubri, dei cavi o di altri strumenti di allenamento. Hanno però caratteristiche che le rendono particolarmente pratiche per l'allenamento a secco nel nuoto.
Resistenza in molte direzioni
Una fascia può tirare lateralmente, diagonalmente, dall'alto o dal basso.
Ciò ti permette non solo di rafforzare i muscoli, ma anche di:
- guidare il movimento,
- sfidare la stabilità,
- generare rotazione,
- allenare l'anti-rotazione,
- o supportare un movimento.
Questa varietà è particolarmente preziosa per il complesso della spalla e il tronco.
Resistenza crescente
Più una fascia elastica viene allungata, maggiore è di solito la sua resistenza.
Ciò può essere utile in diversi esercizi. Ad esempio, in un movimento di remata, la tensione è maggiore nella posizione finale rispetto all'inizio. Ciò consente di sollecitare specificamente la posizione finale attiva.
Il carico effettivo dipende però dalla forza della fascia, dalla lunghezza iniziale, dall'allungamento e dall'angolo di trazione. La fascia più resistente non è quindi automaticamente la scelta migliore.
Esercizi finemente dosabili
Attraverso diverse resistenze delle fasce, asole e distanze, puoi adattare la resistenza.
Questo è particolarmente utile per:
- esercizi per le spalle,
- preparazione tecnica,
- attivazione,
- allenamento unilaterale,
- e progressione graduale.
Utilizzabile direttamente a bordo piscina
Le fasce FLEXVIT richiedono poco spazio e sono facili da trasportare.
Ciò ti consente di utilizzarle:
- prima dell'allenamento in acqua,
- nella sala pesi,
- a bordo piscina,
- nel campo di allenamento,
- o a casa.
Questo facilita l'integrazione regolare nella routine di allenamento.
Quali fasce FLEXVIT sono adatte ai nuotatori?
A seconda dell'obiettivo di allenamento, i singoli tipi di fascia svolgono compiti diversi.
FLEXVIT Mini
La FLEXVIT Mini è una mini-band compatta.
È adatta, ad esempio, per:
- attivazione dell'anca,
- controllo dell'asse della gamba,
- attivazione della spalla,
- varianti di sostegno,
- e brevi routine di riscaldamento.
Specialmente prima dell'allenamento in acqua, puoi usarla per dare stimoli mirati senza eseguire un allenamento di forza già affaticante.
FLEXVIT Multi
La FLEXVIT Multi ha diverse asole e permette quindi numerose varianti di presa, ingresso e fissaggio.
È adatta, tra l'altro, per:
- movimenti di remata,
- esercizi di spinta,
- rotazione e anti-rotazione,
- esercizi per tutto il corpo,
- mobilizzazione,
- allenamento a coppie,
- nonché schemi di movimento simili al nuoto.
Grazie alle asole, puoi modificare rapidamente la lunghezza effettiva e la tua posizione rispetto alla resistenza.
FLEXVIT Revolve
La FLEXVIT Revolve è una superband chiusa.
Può essere utilizzata per:
- esercizi orientati alla forza,
- movimenti assistiti,
- squat e hip hinge,
- varianti di pull e push,
- e esercizi con un punto di ancoraggio fisso.
Grazie ai diversi livelli di resistenza, la banda può essere utilizzata per diversi livelli di prestazione.
FLEXVIT Chain
La FLEXVIT Chain è particolarmente adatta per sequenze di movimento fluide, mobilità e allenamento di allungamento muscolare.
Per i nuotatori, può aiutare a muovere in modo controllato la zona del petto e delle spalle, la colonna vertebrale e le catene di movimento collegate.
L'obiettivo non è spingere passivamente le articolazioni al massimo range di movimento. L'allenamento di mobilità dovrebbe rendere una posizione disponibile e controllabile attivamente.
FLEXVIT Resist
La FLEXVIT Resist può generare una trazione esterna più forte sul corpo.
Per i nuotatori, è particolarmente interessante per:
- allenamento di salto e partenza,
- movimenti di accelerazione,
- esercizi a coppie,
- estensione potente dell'anca,
- e compiti dinamici per tutto il corpo.
È meno adatta per esercizi fini e isolati delle spalle, ma molto di più per movimenti atletici in cui tutto il corpo lavora contro una resistenza direzionata.
Esempio: allenamento funzionale della forza per nuotatori
La seguente unità è intesa come un esempio generale. L'ampiezza e il carico dovrebbero essere adattati all'età di allenamento, al livello di prestazione, all'allenamento in acqua e alle condizioni individuali.
1. Preparazione e mobilità
Esegui ogni esercizio in modo controllato.
- Rotazione della colonna vertebrale toracica: da 6 a 8 ripetizioni per lato
- Movimento delle spalle con la FLEXVIT Chain: da 8 a 12 ripetizioni
- Mobilizzazione dell'anca: da 6 a 8 ripetizioni per lato
- Piegamenti sulle braccia con le scapole: da 8 a 12 ripetizioni
L'obiettivo non è la massima estensione, ma una buona percezione e un controllo attivo degli spazi di movimento disponibili.
2. Attivazione
- Passi laterali con la FLEXVIT Mini: 2 × da 8 a 12 passi per direzione
- Rotazione esterna con fascia leggera: 2 × da 10 a 15 ripetizioni
- Anti-rotazione con la FLEXVIT Multi: 2 × da 8 a 10 ripetizioni per lato
Scegli una resistenza moderata. Gli esercizi dovrebbero prepararti e non stancarti completamente.
3. Parte di forza
Squat
Squat con FLEXVIT Revolve o FLEXVIT Mini
3 serie di 6-12 ripetizioni controllate.
Hinge
Hip hinge o stacco rumeno con FLEXVIT Revolve
3 serie di 8-12 ripetizioni.
Push
Spinta al petto in piedi con la FLEXVIT Multi
3 serie di 8-12 ripetizioni.
Pull
Remata con la FLEXVIT Multi o FLEXVIT Revolve
3 serie di 8-15 ripetizioni.
Twist
Anti-rotazione o rotazione diagonale controllata con la FLEXVIT Multi
Da 2 a 3 serie di 8 a 12 ripetizioni per lato.
Plank
Plank laterale o plank con movimento controllato delle braccia
Da 2 a 3 serie di 20 a 40 secondi per lato.
4. Blocco opzionale di partenza e virata
Questa parte è pensata per nuotatori robusti e adeguatamente preparati.
- Squat Jumps: 3 × da 3 a 5 ripetizioni
- Salti orizzontali: 3 × 3 ripetizioni
- Estensione esplosiva dell'anca contro la resistenza del partner: 3 × 5 ripetizioni
- Atterraggio stabile con breve fase di tenuta
Negli esercizi esplosivi, la qualità precede l'affaticamento. Termina la serie non appena l'altezza del salto, la velocità o il controllo dell'atterraggio diminuiscono visibilmente.
Quante volte i nuotatori dovrebbero allenarsi con i pesi?
La frequenza ideale dipende da diversi fattori:
- Età,
- livello di allenamento,
- disciplina natatoria,
- fase di gara,
- volume in acqua,
- capacità di recupero,
- e capacità di carico individuale.
Per molti nuotatori, due sessioni di forza strutturate a settimana sono un buon punto di partenza. Routine di attivazione e mobilità più brevi possono essere utilizzate più frequentemente.
La coordinazione con l'allenamento in acqua è fondamentale. Un blocco di forza intensivo immediatamente prima di una sessione di nuoto tecnicamente impegnativa o veloce può compromettere la qualità del movimento.
L'allenamento della forza dovrebbe integrare l'allenamento di nuoto, non generare un affaticamento aggiuntivo incontrollato.
Errori comuni nell'allenamento della forza per i nuotatori
Limitarsi a imitare la bracciata
Più un esercizio assomiglia al nuoto, non significa automaticamente che sia più utile.
Gli esercizi a secco simili al nuoto possono migliorare la percezione. Tuttavia, non sostituiscono un lavoro di forza fondamentale per gambe, fianchi, tronco e cingolo scapolare.
Tirare esclusivamente
I nuotatori svolgono già un enorme volume di movimenti di trazione.
Ulteriori esercizi di trazione possono essere utili, ma dovrebbero essere integrati con esercizi di spinta, rotazione esterna, allenamento del tronco, allenamento delle gambe e mobilità.
Fissare la scapola in modo permanente
L'indicazione "spalle indietro e in basso" può aiutare in singoli esercizi ad evitare un'eccessiva elevazione.
Nei movimenti naturali sopra la testa, tuttavia, la scapola deve potersi muovere. Una fissazione rigida può ostacolare piuttosto che migliorare l'elevazione del braccio.
Per questo motivo, non allenare solo una posizione, ma la capacità di controllare la scapola in diverse situazioni.
Usare troppa resistenza
Soprattutto negli esercizi per le spalle, una fascia troppo forte spesso porta a:
- ridotto range di movimento,
- spalle sollevate,
- movimenti compensatori del tronco,
- e scarso controllo.
Riduci la resistenza non appena non riesci più a eseguire il movimento target in modo pulito.
Trascurare gambe e fianchi
Partenza, virata, allineamento del corpo e battuta di gambe beneficiano di un tronco inferiore efficiente.
Un allenamento che consiste solo in esercizi per le spalle e la schiena non soddisfa completamente le esigenze del nuoto.
Voler eliminare il dolore con l'allenamento
Il dolore non è prova di un allenamento efficace.
In caso di disturbi acuti o persistenti alle spalle, la causa dovrebbe essere accertata professionalmente. Un piano di allenamento generale non può sostituire una diagnostica o una terapia individuale.
Domande frequenti sull'allenamento della forza per i nuotatori
Quale allenamento della forza è utile per i nuotatori?
È utile una combinazione di allenamento generale della forza funzionale, esercizi di supporto specifici per il nuoto e esercizi a secco selezionati vicini alla tecnica. Dovrebbero essere allenati tutto il corpo, i sette schemi di movimento fondamentali e i punti deboli individuali.
L'allenamento della forza può migliorare le prestazioni nel nuoto?
Sì, l'allenamento della forza può sviluppare le condizioni fisiche per migliori prestazioni nel nuoto. Gli studi mostrano i vantaggi di una combinazione di nuoto e allenamento della forza. Il trasferimento dipende però dal metodo di allenamento, dal dosaggio, dalla tecnica e dalla coordinazione con l'allenamento in acqua. (PMC)
Quali muscoli dovrebbero allenare in particolare i nuotatori?
Sono importanti, tra gli altri, il cingolo scapolare, la parte superiore della schiena, la cuffia dei rotatori, il tronco, i fianchi e le gambe. Invece di considerare i muscoli solo in modo isolato, l'allenamento dovrebbe essere orientato a movimenti completi e a un trasferimento di forza coordinato.
Le fasce di resistenza sono adatte ai nuotatori?
Sì. Le fasce di resistenza consentono diverse direzioni di trazione, resistenze finemente dosabili ed esercizi funzionali per tutto il corpo. Sono adatte per il riscaldamento, l'allenamento della forza, la mobilità e gli esercizi di supporto specifici per il nuoto.
Quanto spesso i nuotatori dovrebbero allenarsi a terra?
Per molti nuotatori, due sessioni di allenamento della forza a settimana sono un buon punto di partenza. La frequenza e il volume devono però essere adeguati all'allenamento in acqua, al livello di prestazione e alla fase di gara.
L'allenamento a secco deve imitare la bracciata?
No. I movimenti simili al nuoto possono far parte dell'allenamento, ma non costituiscono l'intero allenamento atletico. La forza fondamentale, il controllo del tronco, la potenza delle gambe e la salute delle spalle sono spesso allenati in modo più efficace tramite schemi di movimento complementari.
Quali esercizi migliorano l'assetto in acqua?
Esercizi per l'anti-estensione, l'anti-rotazione, la stabilità laterale del tronco e la posizione del bacino possono migliorare i requisiti fisici per un assetto stabile in acqua. L'applicazione in acqua deve poi essere elaborata nell'allenamento di nuoto.
L'allenamento della forza è adatto anche ai giovani nuotatori?
L'allenamento della forza appropriato all'età e guidato da esperti può essere utile anche per i giovani nuotatori. In primo piano ci sono inizialmente la competenza motoria, la tecnica, le resistenze controllabili e una progressione graduale.
Conclusione: i nuotatori hanno bisogno di più di braccia forti
Un'elevata forza di trazione è importante. Tuttavia, da sola non rende un nuotatore efficiente.
Affinché la tua forza sia efficace in acqua, il cingolo scapolare, il tronco, i fianchi e le gambe devono lavorare come un sistema interconnesso. Hai bisogno di mobilità senza perdere il controllo. Hai bisogno di stabilità senza rendere il tuo corpo rigido. E hai bisogno di forza che puoi tradurre in modo tecnicamente sensato in propulsione.
L'allenamento funzionale della forza crea le basi per questo.
Gli esercizi DAILY 7 – Squat, Lunge, Hinge, Push, Pull, Twist e Plank – ti aiutano a strutturare il tuo allenamento a secco in modo completo e comprensibile. Le fasce FLEXVIT ti consentono di applicare resistenze da diverse direzioni, supportare i movimenti in modo mirato e adattare i carichi individualmente.
Così non alleni solo i singoli muscoli del nuoto.
Sviluppi un corpo in grado di assorbire, controllare e trasferire in modo efficiente le forze in acqua.
Il movimento è vita. Sei pronto?
