Quasi nessuna articolazione è sollecitata durante il nuoto con una tale frequenza e ampiezza di movimento come la spalla. Ad ogni bracciata, il movimento del braccio, la fase di recupero e la posizione sopra la testa si ripetono molte volte. Nel corso di un'intera sessione di allenamento, si accumulano rapidamente centinaia o addirittura migliaia di cicli di movimento.
Queste ripetizioni sono necessarie per la prestazione specifica del nuoto. Allo stesso tempo, richiedono molto al complesso della spalla: l'articolazione della spalla deve essere mobile, la testa dell'omero deve essere guidata in modo controllato e la scapola deve muoversi sul torace in modo appropriato al movimento del braccio.
Proprio per questo motivo, nell'allenamento della spalla per i nuotatori non è sufficiente rafforzare solo il gran dorsale, il petto o le braccia. Decisivo è il gioco coordinato di:
- Movimento della scapola,
- Cuffia dei rotatori,
- Colonna vertebrale toracica,
- Controllo del tronco,
- Mobilità,
- Forza,
- e un carico di allenamento gestito in modo sensato.
L'allenamento funzionale compensativo con bande di resistenza può aiutarti ad allenare queste capacità in modo mirato a terra. Le bande non sostituiscono una tecnica di nuoto pulita né una visita medica in caso di disturbi esistenti. Ti permettono però di dosare finemente le resistenze, utilizzare diverse direzioni di trazione e percepire consapevolmente i movimenti.
In questo articolo scoprirai come si sviluppa la spalla del nuotatore, quali muscoli sono importanti nell'allenamento della spalla e come utilizzare in modo sensato le bande FLEXVIT per la prevenzione, il riscaldamento e l'allenamento funzionale compensativo.
Cosa significa "spalla del nuotatore"?
Il termine "spalla del nuotatore" non indica una singola lesione chiaramente definita. Viene utilizzato come termine generico per i disturbi che si manifestano nella zona della spalla nei nuotatori.
A seconda dell'atleta, possono essere coinvolte diverse strutture e cause. Queste includono, tra l'altro:
- tendini irritati della cuffia dei rotatori,
- una ridotta tolleranza allo sforzo della spalla,
- un controllo insufficiente della scapola,
- cambiamenti nella mobilità,
- volumi di allenamento elevati o aumentati troppo rapidamente,
- movimenti tecnici di compensazione,
- nonché uno squilibrio tra il carico attuale e la tolleranza individuale al carico.
Il dolore alla spalla durante il nuoto, quindi, raramente è causato da un singolo "muscolo accorciato". Spesso, più fattori contribuiscono al problema.
Questo chiarisce anche perché un programma di esercizi generale non sostituisce una diagnostica individuale. Dolori persistenti, in aumento o percepibili nella vita quotidiana dovrebbero essere esaminati da un medico o un fisioterapista.
Perché la spalla è particolarmente sollecitata nel nuoto
L'articolazione della spalla consente una gamma di movimento molto ampia. Questa mobilità è indispensabile per i diversi stili di nuoto.
Ha però un costo: a differenza delle articolazioni con una guida ossea più forte, la spalla dipende in larga misura dal controllo attivo dei muscoli e del sistema nervoso.
Durante la bracciata di nuoto, diverse attività devono essere svolte contemporaneamente.
Il braccio deve essere portato nella posizione corretta
Nel crawl e nel dorso, il braccio viene ripetutamente portato sopra la testa. Anche nel delfino e nella rana si verificano grandi movimenti nella cintura scapolare.
Non solo il braccio si muove nell'articolazione della spalla. La scapola deve muoversi sul torace affinché il braccio raggiunga lo spazio di movimento necessario.
La testa dell'omero deve essere controllata
La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli:
- M. sopraspinato,
- M. sottospinato,
- M. piccolo rotondo,
- M. sottoscapolare.
Insieme, contribuiscono a guidare e centrare la testa dell'omero nell'articolazione durante il movimento.
Per la rotazione esterna, sono particolarmente rilevanti il M. sottospinato e il M. piccolo rotondo. Il M. sopraspinato supporta soprattutto l'elevazione del braccio e la centratura dell'articolazione. Non dovrebbe quindi essere semplificato come il principale rotatore esterno.
La scapola deve trasmettere forza
La scapola costituisce la base mobile dell'articolazione della spalla. Se questa base perde il controllo, anche il braccio può trasmettere la sua forza in modo meno efficace.
Durante il nuoto, la scapola, a seconda della fase di movimento, deve, tra l'altro:
- scivolare avanti e indietro,
- ruotare verso l'alto,
- adattarsi al torace,
- e inclinarsi in avanti o indietro.
Non esiste quindi una singola posizione della scapola che debba essere mantenuta durante l'intera bracciata.
Una sana funzione della spalla non significa bloccare la scapola in modo permanente "indietro e in basso". Significa che può muoversi in modo controllato e appropriato al movimento del braccio.
La tipica direzione di carico nel nuoto
Molti movimenti di propulsione nel nuoto includono componenti di:
- adduzione della spalla,
- rotazione interna,
- estensione del braccio,
- nonché una forte trazione contro l'acqua.
Coinvolti sono, tra gli altri, il gran dorsale, il grande pettorale, il grande rotondo e vari muscoli del braccio.
Questi muscoli sono importanti per le prestazioni. Non sono intrinsecamente problematici e non dovrebbero essere semplicemente "disattivati".
Tuttavia, a causa dell'elevato volume specifico del nuoto, può crearsi un profilo di allenamento in cui altre funzioni sono relativamente poco considerate. Queste includono, ad esempio:
- rotazione esterna controllata,
- spinta orizzontale,
- rotazione attiva verso l'alto della scapola,
- stabilità contro movimenti indesiderati,
- e forza in posizioni del braccio meno utilizzate.
Un buon allenamento compensativo integra quindi l'allenamento di nuoto. Non cerca di indebolire i muscoli rilevanti per le prestazioni, ma espande le opzioni di movimento e forza disponibili.
Quali muscoli dovrebbero considerare i nuotatori nell'allenamento della spalla?
La salute della spalla non deriva da un singolo muscolo target. È il risultato di un movimento coordinato.
Un allenamento funzionale della spalla per nuotatori dovrebbe considerare in particolare le seguenti aree.
Rotatori esterni della spalla
Il M. sottospinato e il M. piccolo rotondo ruotano l'omero verso l'esterno e supportano la guida della testa dell'omero.
Nel nuoto, sono contrapposti a molti movimenti di trazione e rotazione interna. Un rafforzamento mirato della rotazione esterna può quindi essere una componente sensata dell'allenamento compensativo.
L'obiettivo non è quello di gestire una banda con la massima forza possibile. Gli esercizi di rotazione esterna perdono rapidamente la loro efficacia se:
- allontani il gomito dal corpo,
- sollevi la spalla,
- ruoti il busto,
- pieghi il polso,
- o raggiungi l'ampiezza di movimento solo con lo slancio.
Una resistenza leggera e controllabile è spesso la scelta migliore.
Muscolo trapezio medio e inferiore
La parte media del muscolo trapezio supporta, tra l'altro, la retrazione della scapola. La parte inferiore è coinvolta nel controllo, nella rotazione verso l'alto e nella stabilizzazione della scapola.
Entrambe le aree sono rilevanti per i nuotatori. Tuttavia, non dovrebbero essere allenate isolatamente con l'obiettivo di tirare la scapola il più possibile indietro e in basso ad ogni movimento.
Negli esercizi di remata e compensativi, una retrazione controllata può essere utile. Nel movimento sopra la testa, la scapola deve invece essere in grado di ruotare verso l'alto.
Serrato anteriore
Il muscolo dentato anteriore è spesso sottovalutato nell'allenamento della spalla.
Contribuisce a guidare la scapola sul torace, supporta la sua rotazione verso l'alto ed è importante per i movimenti di spinta e sopra la testa controllati.
Esercizi come flessioni della scapola, movimenti di pressione controllati o varianti di wall-slide possono aiutare ad allenare questa funzione.
Muscoli romboidi
I muscoli romboidi supportano, tra l'altro, il riposizionamento e il controllo delle scapole.
Sono coinvolti nei movimenti di remata, ma non dovrebbero essere considerati l'unica soluzione contro una postura della spalla orientata in avanti. Anche qui conta l'interazione con il muscolo trapezio, il serrato anteriore, la cuffia dei rotatori e la cassa toracica.
Muscolatura del tronco
Un apparente esercizio per le spalle si trasforma rapidamente in un movimento di compensazione di tutto il corpo se il tronco non riesce a controllare la resistenza.
Nelle rotazioni esterne, negli esercizi di remata e nelle trazioni diagonali, dovresti quindi assicurarti che:
- il bacino rimanga stabile,
- il torace non si sposti in modo incontrollato,
- la colonna vertebrale non si iperestenda,
- e il movimento provenga effettivamente dalla spalla e dalla scapola.
L'allenamento della spalla per i nuotatori è quindi sempre anche un allenamento del controllo corporeo.
Perché "spalle lontane dalle orecchie" può aiutare, ma non è una regola universale
In molti esercizi con la banda, i nuotatori sollevano inconsciamente la spalla. Soprattutto con una resistenza eccessiva, si verifica spesso un evidente movimento di sollevamento della spalla.
La spinta
"Mantieni il collo lungo e crea distanza tra spalla e orecchio"
può essere utile in tali situazioni.
Ti aiuta a riconoscere un eccessivo sollevamento e ad eseguire il movimento in modo più controllato.
L'istruzione diventa problematica se ne deriva una costante e massima retrazione delle scapole. Durante un naturale sollevamento del braccio, l'attività del muscolo trapezio superiore non è intrinsecamente indesiderabile. Insieme al muscolo trapezio inferiore e al serrato anteriore, supporta la necessaria rotazione verso l'alto della scapola.
L'obiettivo dell'allenamento non è quindi:
Disattivare completamente il muscolo trapezio superiore.
Ma:
Evitare un dominante movimento di sollevamento della spalla e migliorare il gioco coordinato dell'intera cintura scapolare.
L'allenamento compensatorio deve avvenire sotto i 90 gradi?
Gli esercizi sotto l'altezza della spalla possono essere molto utili per iniziare.
Questo è particolarmente vero se tu:
- sollevi la spalla nei movimenti sopra la testa,
- non riesci ancora a controllare una posizione,
- ricominci dopo una pausa di allenamento,
- o vuoi iniziare in un'area senza dolore e ben controllabile.
Le rotazioni esterne lungo il corpo, i movimenti di remata bassi e vari esercizi di retrazione possono essere allenati molto bene in quest'area.
Tuttavia, da ciò non deriva una regola universale secondo cui gli esercizi sopra i 90 gradi sono sempre negativi o che il muscolo trapezio superiore sarebbe automaticamente dannoso. I nuotatori devono padroneggiare le posizioni sopra la testa. Una volta acquisito il controllo di base, i movimenti sopra l'altezza delle spalle dovrebbero essere allenati gradualmente e in base alla capacità di carico individuale.
Per la pratica, è consigliabile una progressione:
- esercizi controllati sotto l'altezza delle spalle,
- aumento dell'ampiezza di movimento,
- movimenti diagonali,
- posizioni sopra la testa controllate,
- carichi più dinamici e più vicini al nuoto.
Non è l'angolo da solo a determinare la qualità di un esercizio. Decisivi sono il controllo, l'assenza di dolore, il dosaggio e la fase di allenamento individuale.
Mónica Solana: Lavoro sulla spalla nel nuoto professionistico
Importanti spunti per i seguenti contenuti di allenamento provengono dalla Dott.ssa Mònica Solana-Tramunt.
È fisioterapista specializzata in fisioterapia sportiva e terapia manuale osteopatica, scienziata dello sport e dottoressa in scienze dello sport. In un profilo di relatore pubblicato, viene anche presentata come docente universitaria e fisioterapista capo della Federazione spagnola di nuoto e delle sue squadre olimpiche.
Nel suo lavoro pratico, si occupa intensamente delle esigenze fisiche del nuoto e utilizza anche le bande FLEXVIT per preparare i movimenti in modo controllato e per impostare stimoli muscolari mirati.
Sul suo profilo Instagram troverai ulteriori approfondimenti sul suo lavoro:
Dr. Mónica Solana su Instagram
I suoi esercizi rendono visibile un concetto fondamentale importante: nell'allenamento compensatorio non si tratta di allungare una banda il più possibile. Ciò che conta è il movimento che si crea effettivamente nella cintura scapolare e se l'atleta può controllarlo consapevolmente.
Video 1: Controllo della scapola e rotazione esterna con FLEXVIT
Nel primo video, Mónica Solana mostra esercizi per la muscolatura attorno alla scapola e all'articolazione della spalla.
Il video è particolarmente adatto come integrazione pratica ai seguenti principi fondamentali:
- resistenza da leggera a moderata,
- ampiezza di movimento controllata,
- collo lungo,
- nessun movimento di trazione a scatti,
- guida consapevole delle scapole,
- movimento uniforme di entrambi i lati.
Non osservare solo quanto si muove la banda. Presta attenzione se una spalla si solleva prima, una scapola si sposta più rapidamente all'indietro o il tronco si sposta verso il lato più forte.
Video 2: Allenamento funzionale compensatorio per la cintura scapolareIl secondo video amplia il lavoro sulla spalla con ulteriori posizioni e direzioni di movimento.
Non usare il video come un invito a imitare subito ogni esercizio con la massima resistenza. Scegli la forza della banda in modo da poter controllare il movimento consapevolmente.
Soprattutto nei piccoli esercizi per le spalle, vale quanto segue:
Il movimento visibile può essere piccolo, mentre l'esigenza coordinativa è molto alta.
Sei esercizi per spalle di nuotatore sane e resistenti
I seguenti esercizi possono essere utilizzati come riscaldamento, allenamento complementare delle spalle o breve routine di compensazione.
Sono pensati per nuotatori senza disturbi. In caso di dolore, perdita di forza o significative limitazioni di movimento, è opportuno eseguire prima un esame individuale.
1. Rotazione esterna a lato del corpo
Questo esercizio rafforza principalmente il muscolo infraspinato e il muscolo piccolo rotondo.
Banda elastica adatta
- FLEXVIT Mini leggero,
- FLEXVIT Revolve leggero,
- o FLEXVIT Multi fissato in modo appropriato.
Posizione di partenza
Stai dritto. Il gomito è appoggiato lateralmente al corpo ed è piegato di circa 90 gradi.
Mantieni il collo lungo e il polso neutro. Un piccolo asciugamano tra il gomito e il tronco può aiutarti a mantenere la posizione.
Esecuzione
Ruota l'avambraccio controllato verso l'esterno senza staccare il gomito dal corpo.
Interrompi il movimento prima che:
- il tronco ruoti insieme,
- la spalla si sposti verso l'alto,
- o il polso si muova in modo anomalo.
Riporta lentamente il braccio nella posizione iniziale.
Dosaggio
- da 2 a 3 serie,
- da 10 a 15 ripetizioni per lato,
- ritmo controllato.
Errori comuni
- banda troppo forte,
- rotazione di tutto il tronco,
- il gomito perde il contatto con il corpo,
- la spalla viene forzata all'indietro,
- movimento di ritorno veloce e incontrollato.
2. Rotazione esterna simmetrica con trazione a banda aperta
Questa variante ti permette di confrontare entrambi i lati contemporaneamente.
Banda elastica adatta
- FLEXVIT Mini,
- FLEXVIT Multi,
- o FLEXVIT Revolve leggero.
Posizione di partenza
Tieni la fascia con entrambe le mani davanti al corpo. I gomiti rimangono piegati e a lato del tronco.
I palmi delle mani possono essere rivolti verso l'alto o uno verso l'altro, a seconda della fascia e della posizione della presa.
Esecuzione
Allontana entrambe le mani in modo controllato.
I gomiti rimangono fermi. Non tirare attivamente le spalle all'indietro al massimo. Lascia che il movimento si generi dalla rotazione esterna e da un leggero movimento controllato della scapola.
Torna lentamente alla posizione di partenza.
Focus sulla percezione
Presta attenzione a:
- Entrambe le braccia iniziano contemporaneamente?
- Una mano si muove più lontano?
- Una spalla si alza più velocemente?
- Il tuo busto ruota da un lato?
Puoi eseguire singole ripetizioni ad occhi chiusi, a condizione di essere stabile e di padroneggiare l'esercizio in sicurezza. In questo modo si riduce il controllo visivo e si stimola maggiormente la percezione della tensione e della posizione articolare.
Dosaggio
- da 2 a 3 serie,
- da 8 a 15 ripetizioni.
3. Remata bassa con controllo delle scapole
Il movimento di remata bassa allena la parte superiore della schiena, le braccia e il controllo delle scapole.
Banda elastica adatta
- FLEXVIT Multi,
- FLEXVIT Revolve,
- eventualmente con ancoraggio FLEXVIT Multi.
Posizione di partenza
Fissa la fascia stabilmente all'altezza della parte inferiore del torace o leggermente più in basso.
Stai dritto e crea una moderata pre-tensione. Le braccia sono inizialmente estese in avanti.
Esecuzione
Tira i gomiti indietro in modo controllato.
Lascia che le scapole seguano il movimento senza stringerle a scatti. Il torace rimane controllato e non si estende eccessivamente in un'iperestensione pronunciata.
Riporta lentamente le braccia in avanti. Permetti alle scapole di muoversi in modo controllato sul torace.
Dosaggio
- 3 serie,
- da 8 a 15 ripetizioni.
Errori comuni
- Le spalle vengono tirate verso le orecchie,
- Il torace viene spinto in avanti in modo eccessivo,
- La testa si sposta in avanti,
- Il movimento di ritorno è gestito dalla fascia,
- Le scapole vengono bloccate costantemente all'indietro.
4. Flessioni scapolari
Le flessioni scapolari allenano in particolare il dentato anteriore e il movimento controllato della scapola.
Posizione di partenza
Inizia a seconda del tuo livello di forza:
- contro un muro,
- su una superficie rialzata,
- in quadrupedia,
- o in posizione di flessione.
I gomiti rimangono estesi.
Esecuzione
Lascia che il torace si abbassi lentamente tra le scapole, senza piegare i gomiti.
Quindi, spingiti attivamente via dal suolo, in modo che le scapole si muovano in modo controllato attorno al torace.
Evita di inarcare la parte bassa della schiena.
Progressione con FLEXVIT
Posiziona un FLEXVIT Mini attorno agli avambracci e mantieni una leggera pressione verso l'esterno durante il movimento.
In questo modo, combini il movimento della scapola con una richiesta aggiuntiva di rotazione esterna.
Dosaggio
- da 2 a 3 serie,
- da 8 a 15 ripetizioni.
Errori comuni
- I gomiti sono piegati,
- La testa cade tra le spalle,
- La parte bassa della schiena si inarca,
- Il movimento viene eseguito troppo velocemente.
5. Wall Slide con leggera resistenza della banda elastica
Il Wall Slide combina l'elevazione del braccio, il movimento della scapola e il controllo del tronco.
Posizione di partenza
Mettiti di fronte a una parete. Avvolgi un leggero FLEXVIT Mini attorno agli avambracci.
Appoggia gli avambracci alla parete e mantieni una leggera pressione verso l'esterno.
Esecuzione
Fai scivolare le braccia verso l'alto in modo controllato.
Lascia che le scapole ruotino verso l'alto. Evita di spingerle costantemente indietro e in basso.
Interrompi il movimento non appena:
- la schiena si inarca eccessivamente,
- le spalle si alzano in modo incontrollato,
- perdi la pressione contro la banda,
- o il movimento diventa fastidioso.
Riporta lentamente le braccia nella posizione iniziale.
Dosaggio
- da 2 a 3 serie,
- da 6 a 12 ripetizioni.
Importanza per i nuotatori
L'esercizio prepara a una posizione controllata sopra la testa. Non riproduce direttamente la bracciata del nuoto, ma allena i prerequisiti importanti per un'elevazione del braccio resistente.
6. Remata a un braccio con anti-rotazione
Questo esercizio combina il lavoro delle spalle con il controllo del core.
Banda elastica adatta
- FLEXVIT Multi,
- o FLEXVIT Revolve.
Posizione di partenza
Fissa la fascia all'altezza del petto circa.
Stai fermo e afferra la fascia con una mano. Il braccio è teso in avanti, la fascia è leggermente pre-tensionata.
Esecuzione
Tira il gomito all'indietro senza ruotare il tronco verso il lato di trazione.
Mantieni il bacino e il torace il più stabili possibile. Quindi, riporta lentamente il braccio nella posizione iniziale.
La sfida non consiste solo nel tirare. Il tuo core deve anche impedire che la trazione della fascia faccia ruotare l'intero corpo.
Dosaggio
- da 2 a 3 serie,
- da 8 a 12 ripetizioni per lato.
Importanza per i nuotatori
Nel crawl e nel dorso, rotazione e stabilità devono lavorare insieme. L'esercizio allena proprio questa connessione, senza imitare la bracciata uno a uno.
Routine compatta per le spalle prima dell'allenamento di nuoto
Un riscaldamento dovrebbe prepararti, non affaticarti.
La seguente routine dura circa sei-dieci minuti:
- Flessioni scapolari: 10 ripetizioni
- Rotazione esterna simmetrica: 12 ripetizioni
- Remata bassa: 12 ripetizioni
- Wall Slide: 8 ripetizioni
- Anti-rotazione o remata a un braccio: 8 ripetizioni per lato
Completa uno o due cicli controllati.
Usa resistenze leggere e non terminare una serie fino all'esaurimento muscolare. Prima dell'allenamento in acqua, l'obiettivo è la percezione, la qualità del movimento e la preparazione.
Allenamento compensativo dopo il nuoto
Dopo una sessione di nuoto intensa, l'allenamento delle spalle non dovrebbe automaticamente diventare un secondo blocco di forza ad alto volume.
Una breve sessione compensativa può includere, ad esempio:
- lieve rotazione esterna,
- movimento controllato delle scapole,
- mobilità della colonna vertebrale toracica,
- movimenti di trazione lenti,
- e movimenti attivi per il petto e le spalle.
Se desideri sviluppare forza in modo mirato, una sessione di allenamento a secco separata è spesso più adatta. Lì puoi controllare meglio il carico, le pause e la progressione.
Con quale frequenza i nuotatori dovrebbero allenare le spalle?
La frequenza ottimale dipende dal volume del nuoto, dal livello di prestazione e dal resto dell'allenamento di forza.
Come guida pratica, gli esercizi di attivazione più piccoli possono essere utilizzati più volte alla settimana. Gli stimoli di forza strutturati, d'altra parte, richiedono un recupero sufficiente e dovrebbero essere coordinati con l'allenamento complessivo.
Ad esempio, potrebbe essere possibile:
- breve attivazione prima di due-quattro sessioni di nuoto,
- due sessioni di allenamento di forza mirate a settimana,
- e un lavoro di mobilità o percezione integrato individualmente.
Di più non è automaticamente meglio. La spalla è già sottoposta a un carico elevato durante l'allenamento di nuoto. L'allenamento supplementare dovrebbe sviluppare la capacità di carico e non solo generare volume aggiuntivo.
Come trovare la giusta forza della banda elastica
Non scegliere la resistenza in base a quale banda elastica sembra più impegnativa.
La giusta forza della banda elastica ti permette di:
- eseguire l'intera gamma di movimenti pianificata,
- avere un movimento di ritorno fluido,
- mantenere una posizione del busto stabile,
- avere un collo lungo,
- e ripetizioni costanti.
La fascia è troppo forte se tu:
- alzi la spalla,
- non controlli più il gomito,
- muovi il busto insieme,
- abbrevi il movimento,
- o crei la tensione a scatti.
Soprattutto per gli esercizi di rotazione esterna, spesso sono sufficienti resistenze leggere.
Che ruolo gioca la percezione simmetrica?
Molti nuotatori hanno un lato di respirazione preferito o un lato dominante del corpo. Anche la vita quotidiana, precedenti infortuni e la mobilità individuale possono influenzare le differenze tra destra e sinistra.
Gli esercizi simmetrici con la fascia rendono visibili tali differenze.
Quando entrambe le mani lavorano contemporaneamente contro la stessa resistenza della fascia, puoi osservare:
- quale lato inizia prima,
- quale spalla è più alta,
- quale braccio arriva più lontano,
- e su quale lato il movimento appare meno controllato.
Questa percezione è preziosa. Tuttavia, non significa automaticamente che ogni piccola asimmetria sia patologica.
L'obiettivo non è far sì che entrambi i lati appaiano identici a tutti i costi. L'obiettivo è riconoscere le differenze rilevanti e allenare in modo mirato il lato meno controllato.
Errori comuni nell'allenamento delle spalle per i nuotatori
La resistenza è troppo alta
Negli esercizi per le spalle più piccoli, l'intero corpo si assume rapidamente il carico.
Il movimento diventa più ampio, ma lo stimolo allenante meno specifico.
Le scapole vengono massimamente retratte
Una maggiore retrazione non è automaticamente migliore. La scapola dovrebbe muoversi in modo controllato durante un esercizio e non essere bloccata in una posizione finale.
Il trapezio superiore viene dichiarato nemico
Il trapezio superiore svolge funzioni importanti nell'elevazione del braccio. Il problema non è la sua attività in sé, ma un movimento di elevazione della spalla insufficientemente coordinato o dominante.
Ci si allena solo al di sotto dell'altezza delle spalle
Un range di movimento ridotto può essere una buona base di partenza. Tuttavia, i nuotatori necessitano a lungo termine di posizioni sopra la testa robuste. Queste devono essere allenate gradualmente.
Si tira esclusivamente
L'allenamento del nuoto include già molti movimenti di trazione. Integra il tuo programma con:
- esercizi di spinta,
- allenamento del serrato,
- rotazione esterna,
- controllo del tronco,
- e mobilità della colonna vertebrale toracica.
Il dolore viene ignorato
Una leggera sensazione di tensione muscolare è diversa da un dolore acuto, crescente o persistente.
Non allenarti fino a provare disagio solo perché un esercizio è definito “preventivo”.
Domande frequenti sulla spalla del nuotatore
Cosa aiuta contro la spalla del nuotatore?
La misura appropriata dipende dalla causa dei sintomi. Spesso è necessario considerare insieme il controllo del carico, la tecnica di nuoto, la mobilità, la forza e il controllo della scapola. In caso di dolore persistente è necessaria una valutazione individuale.
Posso prevenire la spalla del nuotatore con le bande di resistenza?
L'allenamento con le bande può costituire una componente sensata della prevenzione. Permette di allenare, tra l'altro, la rotazione esterna, il controllo della scapola e la stabilità del tronco. Tuttavia, non può garantire di prevenire completamente i disturbi.
Quali muscoli dovrebbero allenare i nuotatori per la spalla?
Sono importanti l'intera cuffia dei rotatori, il muscolo trapezio, il serrato anteriore, i romboidi e la muscolatura del tronco. Decisiva non è solo la forza dei singoli muscoli, ma la loro cooperazione coordinata.
Devo tirare indietro e in basso le scapole durante l'allenamento?
In alcuni esercizi, questa indicazione può aiutare a evitare un eccessivo innalzamento della spalla. Tuttavia, non dovrebbe essere usata come una regola rigida per tutti i movimenti. Durante l'elevazione del braccio, la scapola deve essere in grado di muoversi verso l'alto in modo controllato.
Gli esercizi sopra la testa sono dannosi per i nuotatori?
No. I movimenti sopra la testa fanno parte del nuoto e dovrebbero essere sostenibili a lungo termine. Tuttavia, l'ampiezza di movimento deve essere costruita in modo controllato, senza dolore e adeguato alla fase di allenamento individuale.
Quanto deve essere forte la banda per le rotazioni esterne?
Spesso è sufficiente una leggera resistenza. La banda dovrebbe consentire un movimento pulito, senza che la spalla, il gomito o la parte superiore del corpo si spostino.
Posso fare gli esercizi per le spalle tutti i giorni?
Esercizi leggeri di percezione e attivazione possono essere eseguiti frequentemente. L'allenamento di forza più intenso richiede recupero. La frequenza dovrebbe essere adeguata al volume di nuoto e all'altro allenamento atletico.
L'allenamento per le spalle può migliorare la mia tecnica di nuoto?
Può migliorare i prerequisiti fisici per una tecnica controllata. Tuttavia, l'implementazione concreta deve essere appresa e consolidata in acqua.
La chicca: allenamento di nuoto con FLEXVIT direttamente in acqua
Dopo tutti gli esercizi a secco, vuoi finalmente tornare in acqua?
Nessun problema – le bande FLEXVIT non devono rimanere a bordo piscina.
Soprattutto in vacanza, si presenta spesso una situazione tipica: l'hotel ha una piscina, ma è così corta che mentre nuoti sei più impegnato con virate e cambi di direzione che con vere e proprie vasche.
Invece di arrivare al muro dopo poche bracciate, puoi sfruttare meglio lo spazio disponibile con un semplice setup di resistenza.
Fissa saldamente il FLEXVIT Resist a una scaletta o una scala della piscina adatta e stabile. La banda viene fissata al corpo secondo il setup previsto. Successivamente, nuota allontanandoti dal punto di ancoraggio contro la crescente resistenza della banda.
In questo modo puoi continuare ad allenarti in una posizione, anche se la piscina è lunga solo pochi metri.
Più ti allontani dall'ancoraggio, maggiore diventa la resistenza della banda. In questo modo puoi:
- nuotare continuamente contro resistenza,
- mantenere la tua posizione in acqua,
- eseguire brevi intervalli orientati alla forza,
- lavorare sulla tensione corporea e sulla propulsione,
- e utilizzare anche una piccola piscina per un allenamento mirato.
Assicurati assolutamente che:
- il punto di fissaggio sia stabile e adatto alla banda,
- nessun bordo affilato danneggi la banda,
- l'area dietro di te rimanga libera,
- gli altri bagnanti mantengano una distanza sufficiente,
- non lavori contro una massima estensione della banda,
- e controlli la banda prima di ogni sessione.
In piscine pubbliche o strutture alberghiere dovresti inoltre chiarire in anticipo se è consentito fissare e utilizzare attrezzature per l'allenamento.
Aggiungeremo qui il video di applicazione corrispondente.
Così anche la più piccola piscina vacanziera diventa una corsia di allenamento – senza continue virate dopo tre bracciate.
Conclusione: la salute delle spalle deriva da un movimento controllato
La spalla di un nuotatore deve essere contemporaneamente mobile, forte e resistente.
Questo non si ottiene inibendo fondamentalmente singoli muscoli o tirando costantemente la scapola in una posizione apparentemente perfetta. È fondamentale che braccio, scapola, torace e tronco lavorino in modo coordinato.
L'allenamento funzionale con le bande FLEXVIT ti permette di allenare in modo mirato proprio questa collaborazione:
- controllare la rotazione esterna,
- muovere e stabilizzare le scapole,
- coinvolgere il serrato anteriore,
- percepire le differenze laterali,
- stabilizzare il tronco contro le forze di trazione,
- e preparare gradualmente i movimenti sopra la testa.
Inizia con una resistenza che controlli. Sviluppa prima il controllo e poi aumenta l'ampiezza del movimento, il carico e la dinamica.
In questo modo l'allenamento compensativo non diventa un'altra raccolta di esercizi arbitrari per le spalle. Diventa una componente mirata del tuo allenamento di nuoto.
E se l'allenamento a terra diventa troppo "a secco" per te, porta semplicemente il tuo FLEXVIT Resist in acqua.
Il movimento è vita. Sei pronto?
