Widerstandsbänder fürs Leben ?

Widerstandsbänder fürs Leben ?

Zu Beginn ein kurzer Exkurs hinsichtlich des Regelkreises sportlichen Trainings

Welche Frage sollte man sich immer stellen, bevor man mit dem Training beginnt??

Welches Ziel und Anforderungsprofil hat der Athlet?

  • Moshe Feldenkreis (1987) sagte einmal: „Nur wenn wir wissen, was wir (warum) tun, können wir tun, was wir wollen.“ Das heißt unser Handeln sollte oder vielmehr muss theoriegeleitet sein, um eine optimale Situation/ Adaptation zu schaffen.

Welche Trainingsform wähle ich um das übergeordnete Ziel zu erreichen z.B.

  • Ganzkörperstabilisierung
  • Muskuläre Kontrolle der Extremitäten
  • Stützaktivität
  • Wendigkeit etc.

Welchen Anpassungen sollten eintreten z.B.

  • Intra- oder Intermuskuläre Anpassungen
  • Strukturelle Anpassungen
  • Kortikal & Kortikospinale Anpassungen

Warum habe ich mich für dieses Training entschieden z.B.:

  • Aspekt: Kraftübertragung (Aktionskraft ableiten)
  • Aspekt: Zielmotorische Funktion verbessern

Gerade bei der Arbeit mit Athleten sind das Implementieren von äußeren Kräften und die darauffolgende Adaptation bzw. Reaktion des Organismus zentrale Bestandteile der Arbeit und aus der täglichen Arbeit mit Athleten nicht mehr weg zu denken, um die sportartspezifische Bewegung weiter zu entwickeln [1]. Damit die übergeordneten Ziele erreicht werden, muss das biologische und zentrale Nervensystem unheimlich viele Regulationsprozesse koordinieren. Dabei fällt eine Definition der motorischen Beanspruchungsform „Kraft“ aufgrund dieser polyzentrischen Ausprägung immer noch sehr schwer [2]. Schlussendlich führt ein systematisches Krafttraining immer zu unterschiedlichsten Adaptationserscheinungen, je nach Trainingsform/-methodik und Zielsetzung des Athleten, welche alle in gewissem Maße die Erscheinungsformen der motorischen Kraft beeinflussen [3]. Dabei geben Trainingsmittel den entsprechenden Rahmen vor, in der sich der Trainierende mit der entsprechenden Trainingsmethodik bewegt. Dem Athleten werden somit auf unterschiedlichste Art und Weise von außen (exterozeptiv) lernrelevante Informationen zur Verfügung gestellt, um nicht nur seine biologischen Systeme anzupassen, sondern auch sein Bewegungsprogramm zu verbessern [4].

Und jetzt aufgepasst:

Die Auswahl der Trainingsmittel und die damit verbundene Trainingsmethodik hängt immer von den oben genannten Punkten ab. Diese unterliegen bestimmten Gesetzmäßigkeiten, und sollen dem Anforderungsprofil der Person gerecht werden. Dessen muss man sich immer im Klaren sein, per se ist daher eine Bewertung, ob eine Übung funktioneller ist als eine andere, faktisch vorab nicht möglich aus den hier genannten Gründen!!

Dabei haben sich in der Praxis Bänder als praktisches Trainingstool bewährt. Aber nicht nur in der Praxis und sozialen Medien zeigt sich eine stetige Progression von Übungen mit Bändern, auch in der Wissenschaft findet man mittlerweile immer mehr fundierte Artikel zu diesem Themenkomplex. Gibt man auf Pubmed den Begriff „elastic resistance training“ ein, erhält man aktuell 130 Treffer zu diesem Thema [5]. Die Vielzahl der Publikationen erschien jedoch erst nach der Jahrtausendwende. Dies zeigt deutlich mit welcher Relevanz und Akzeptanz auch die Wissenschaft dieses Thema in der letzten Zeit verfolgte, um entsprechende wissenschaftliche Fakten zu den einzelnen Theorien zu liefern. Es zeigt aber auch, dass dieses Thema aus wissenschaftlicher Sicht immer noch in den Kinderschuhen steckt, dieser jedoch stetig weiterwächst.

 

Wofür ist das Training mit elastischen Widerstandsbändern überhaupt geeignet?

Der mechanische Kontext:

Um die Frage ausreichend beantworten zu können, sollte man sich mit den Eigenschaften von Bändern auseinandersetzen. Stichwort: Kraftverlaufskurve oder auch Kraftanstieg-Deformationsweg-Relation: Je größer die Deformation wird desto größer ist die Kraft die wirkt. Das heißt aber auch, je größer der Kraftaufwand bei einem bestimmten Deformationsweg ist, umso härter oder steifer ist das System [4]. Das Band setzt damit der Dehnung eine Kraft entgegen und diesen Anstieg, abgebildet in einer Kraftdeformationskurve, nennt man die Steifigkeit (Gegenkraft pro Weg). Dabei wird in der meisten Literatur oft nur das „Längen-Widerstands-Verhältnis“ (Length-Load Relationship) beurteilt und dann von einem nicht linearen Kraftverlauf gesprochen [6], was relativ gesehen nicht ganz der Wahrheit entspricht, denn laut dem „Hookeschem Gesetz“ gibt es einen Elastizitätsbereich (plastischer Bereich) der besagt, dass die Verformung proportional zur Belastung besteht [7]. Das heißt, es gibt also sozusagen einen konstanten linearen Anteil auch bei Bändern.

 

 

Welche Art der Konditionierung ist durch Widerstandsbänder möglich?

Abbildung 1 “Längen-Widerstands-Verhältnis” für die Minibands (rechts)

Lange Zeit wurde angenommen, dass das elastische Widerstandstraining ausschließlich zur Steigerung der Maximalkraft führt, sowohl bei Trainierten als auch beiUntrainierten [8, 9]. Mittlerweile weiß man aber auch, dass sich durch den variablen Widerstand der durch den Einsatz solcher Bänder entsteht, sowohl die exzentrische Muskelarbeit als auch die Explosivkraft positiv beeinflussen lassen [6]. Außerdem zeigte die Forschungsgruppe um Saied, dass sich durch das Verwenden von Bändern Sprungintensität und Sprungleistung modulieren lassen. Dies führt zu einer effektiveren Technik und generiert damit einen optimaleren Benefit auf dem Dehnungsverkürzungszyklus-Mechanismus. Des Weiteren fanden die Forscher heraus, dass das induzierte „Preloading“ zu einem höheren Maß an Muskelsteifigkeit führt [13] und dies schlussendlich auch zu einer verbesserten Verletzungsprävention bei sportartspezifischen Bewegungen führen kann. Damit scheint dies eine praktikablere Lösung im Vergleich zum konventionellen Widerstandstraining zu sein. Warum scheint es so? Weil die Veränderung der Muskelaktivierung aufgrund von elastischem Widerstandstraining nicht für alle mehrgelenkigen Übungen bisher ausreichend bewiesen wurde [8]. Dabei sollte man wissen, dass die Muskelaktivierung von mehreren Komponenten abhängig ist. Zum einen vom Messverfahren selbst, denn das Oberflächen-EMG schätzt mehr die neuronale Aktivierung. Zum anderen von der Intensität [9], welche wiederum abhängig ist von der absoluten Last in den jeweiligen Winkeln [2, 3], ebenso vom Krafteinleitungs- und Kraftableitungspunkt und den anthropometrischen Gegebenheiten der Person (Hebelarm) selbst, was schlussendlich zu zusätzlicher Arbeit führen kann [10]. Bänder müssten also aus biomechanischer Sicht in ungünstigen wie auch in günstigen Hebelverhältnissen ihre Kraftproduktion entsprechend der „Kraft-Weg Relation“ verändern [1,3]. Und dort liegt nun einmal der Hase im Pfeffer. Die Bänder können dieses Spektrum aufgrund ihrer Materialeigenschaften nicht vollständig abdecken, obwohl durch sie ein variabler Widerstand erzeugbar ist. Die Vielzahl der Trainingsmittel müssen daher den individuell unterschiedlichen anthropometrischen Voraussetzungen Rechnung tragen. Deswegen gibt es nicht das „All in One Trainingsmittel“. Genaue Kenntnisse über die Wirkungsweise von einzelnen Trainingsmitteln sind unbedingt notwendig, um die mechanische Spezifität und die damit verbundene Wirkungsweise adäquat einzusetzen. Der Vorteil der sich aus der Verwendung von Bändern ergibt ist eine Akzentuierung von Bewegungsabläufen. Man könnte also sagen, dem Prinzip der Spezifität wird genau dann Rechnung getragen, wenn die Widerstandskurve verändert werden soll, um in einer spezifischen Position die Belastung zu erhöhen. Bänder sollten daher vorher so vom Trainer oder dem Trainierenden angebracht werden, dass der Bewegungsabschnitt getroffen wird, der sich als „Weak Link/ Stickingpoint“ herausgestellt hat, oder um die Motorik der Bewegung in einem bestimmten Rahmen zu verbessern.

 

Ist ein koordinatives Training mit Bändern überhaupt möglich im Sinne der sportartspezifischen Ausrichtung grundlegender Fähigkeiten?

Dazu untersuchten Haudum und Kollegen [12] die Wirkung eines elastischen Widerstandstrainings auf Ballgeschwindigkeit und Genauigkeit beim Aufschlag bei Volleyballspielern (konstante / variable Situation) über 18 Sitzungen hinweg zweimal pro Woche. Innerhalb einer Einheit fanden 25 Aufschläge statt. Dabei stellte sich heraus, dass vor allem die Ballgeschwindigkeit in variablen Spielsituationen nach der Intervention signifikant gestiegen ist. Keine ähnlich positiven Ergebnisse offenbarte die Messung der Genauigkeit, jedoch wird sie durch diese Intervention nicht negativ beeinflusst.

Der Einsatz elastischer Widerstandsbänder beschränkt sich damit nicht nur auf die Verbesserung konditioneller Fähigkeiten im klassischen Sinne, denn durch den richtigen Einsatz können Veränderungen auf neuronaler Ebene erreicht werden; Stichwort: „Technik- und Koordinationstraining“. Vor diesem Hintergrund liefert das Training mit Bändern offensichtlich ausreichend Variabilität während der Bewegungsproduktion. Die dabei entstehenden Pertubationen führen zu unterstützenden aber auch kontraproduktiven Kräften, folglich entstehen größere Schwankungen auf muskulärer Ebene (72% höhere IEMG-Variabilität) trotz konstanter Umweltbedingungen (bei realer Bewegung) [11]. Die aufgrund der gestiegenen Variabilität entstehende interne Fokussierung führt im programmierenden Zentrum zur Bewegungsanpassung [4]. Diese Anpassungsfähigkeit des Nervensystems zeigt deutlich, wie gut unser ZNS mit unvorhersehbaren Zwängen und reaktiven Erscheinungen fertig werden kann.

 

LIMITATION VON BÄNDERN:

Abschließend sei erwähnt, dass es sich in der Praxis immer noch als sehr schwierig gestaltet, eine genaue Quantifizierung der Widerstände (Load Managements) vorzunehmen. Die Folge daraus, ein systematisches Krafttraining, erfolgt meist intuitiv bezüglich der Progression und entspricht damit nicht den in der Forschung gefundenen empfohlenen Gesetzmäßigkeiten [14].

 

Abbildung 2 “Längen-Widerstands-Verhältnis“ für die Multis (links)

Erfreulicherweise konnte durch McMaster und Kollegen [14] verifiziert werden, dass bei einer Testung des variablen Widerstandes von Bändern eine Kraftmessdose identische Werte wie eine Kraftmessplatte (p ≥ 0,05) liefert, was in der Praxis eine kostengünstige Alternative zur Kraftmessplatte darstellt. Außerdem wurden durch die Untersucher Bänder kategorisiert im Hinblick auf Spannung und Widerstand. Die Einteilung der Bänder erfasst die Stärke des Widerstandes in Abhängigkeit von der Länge, Breite und Steifigkeit.

So kann während einer Übung in einer bestimmten Position durch Nutzung eines spezifischen Bandes der Widerstand exakt bestimmt werden.

Durch die von ihnen entwickelte Methode wird ein gewisses Maß an Klarheit geschaffen bezüglich der Quantifizierung des variablen Widerstandes, was natürlich bei vorgegebenen spezifischen Belastungsintensitäten nützlich sein kann.

Anbei sei erwähnt, dass nicht jeder Hersteller von Bändern Produkte von gleicher Steifigkeit und Länge herstellt, wie sie in der Arbeit von McMaster verwendet wurden und demnach können die tatsächlichen Belastungen leider Herstellerbezogen variieren. Um dieses Problem wissen die einzelnen Firmen. Leider geben nicht alle eine Kraftverlaufskurve für ihre Produkte mit an. Ein positives Beispiel diesbezüglich ist die Firma „Flexvit“. Diese versucht das Problem sehr transparent zu lösen, indem zu jedem Band eine solche Kurve beigefügt wird. (Abbildung 1& 2).

 

TAKE HOME MESSAGES:

  • Elastisches Widerstandstraining erzeugt einen variablen Widerstand.
  • Trainingsprogramme, die elastische Bänder verwenden führen zur Steigerung der Maximalkraft bei Trainierten wie auch bei Untrainierten.
  • Die Verwendung von Bändern kann die Fähigkeit optimieren, den „Stickingpoint“ zu überwinden.
  • Durch den Einsatz von Bändern erhöht sich der exzentrische Impuls und damit die exzentrische Muskelarbeit.
  • Eine weitere Folge des variablen Widerstandes ist die Ausnutzung von reaktiven Erscheinungen. Dies führt wiederum zur Steigerung der Explosivkraft.
  • Es gibt einen Positiven Benefit auf den Dehnungsverkürzungszyklus.
  • Interne Fokussierung (Propriozeption) für den trainierten Bereich steigt, ausgelöst durch sogenannte Pertubation, welche Bewegungsanpassungen zur Folge hat.
  • Die durch die Bänder verursachte variable Belastung scheint eine stärkere Stabilisierung zu erfordern und kann daher die Kraftspitzen reduzieren.
  • Der Einsatzbereich von Bändern beschränkt sich nicht nur auf die konditionellen Fähigkeiten, sondern beeinflusst genauso die koordinativen Fähigkeiten je nach Zielsetzung direkt oder indirekt.

 

1. Bant, H., Hass, H. J., Ophey, M., & Steverding, M. (2011). Sportphysiotherapie (1st ed.). Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

2. Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin. Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin (5th ed.). Stuttgart: Schattauer.

3. Weineck, J. (2007). Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kindes- und Jugendtraining (15 ed.). Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.

4. Güllich, A., & Krüger, M. (2013). Sport: Das Lehrbuch für das Sportstudium (1st Ed.). Berlin Heidelberg: Springer-Verlag.

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, (2017)

6. https://www.scienceforsport.com/elastic-resistance-training/

7. Sokolnikoff, I. S. (1956). Mathematical theory of elasticity. McGraw-Hill book company

8. Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. (2017). Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973-982.

9. Farina, D. (2006). Interpretation of the surface electromyogram in dynamic contractions. Exercise and sport sciences reviews, 34(3), 121-127.

10. Rippetoe, M. (2015). Starting Strength (1st Ed.). München: Riva Verlag.

11. Haudum, A., Birklbauer, J., Kröll, J., & Müller, E. (2012). Constraint-led changes in internal variability in running. Journal of sports science & medicine, 11(1), 8.

12. Haudum, A., Birklbauer, J., Kröll, J., & Müller, E. (2011). Motor learning of gross-motor skills under variable practice conditions. Physical Training. Sport, 80(1), 22-28.

13. Aboodarda, S. J., Byrne, J. M., Samson, M., Wilson, B. D., Mokhtar, A. H., & Behm, D. G. (2014). Does performing drop jumps with additional eccentric loading improve jump performance?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(8), 2314-2323.

14. Mcmaster, D. T., Cronin, J., & McGuigan, M. R. (2010). Quantification of rubber and chain-based resistance modes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(8), 2056-2064.

 

Achtung: Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von www.physio-friedl.de